Собака обладает исключительно непроизвольной концентрацией внимания, которая зависит лишь от внешних раздражителей и сигналов, исходящих из окружающей среды. Она обитает в мире рефлексов, функционируя по принципу «стимул – реакция», что прекрасно понимал знаменитый физиолог, академик Павлов, который испытал немало их методов.
Как научиться концентрироваться на задаче и развить устойчивость внимания
Концентрацию внимания зачастую связывают с способностью сосредоточиться на чем-то одном. Однако сосредоточенность — это лишь одна из сторон внимания. Исследования показывают, что на самом деле внимание делится на разные типы, и каждый из этих типов уникален и важен по-своему.
Поскольку перемены в чем-то незнакомом всегда бывают сложными, мы обратились к коучу и ведушей креативных сессий, Екатерине Томиловой, чтобы она объяснила суть внимания и методы его развития. В первой части статьи мы рассмотрим теоретическую часть, а во второй — предложим конкретные действия, которые вы можете предпринять для улучшения своей концентрации и управления вниманием.
У вас нет времени на чтение всей статьи? Вы можете найти ее в нашем телеграм-канале и сохранить в Избранных на будущее.
Что такое концентрация внимания?
Мы обратились к коучу Екатерине Томиловой с вопросом, почему некоторые люди часто отвлекаются и не могут сосредоточиться.
Внимание — это направленность восприятия на что-либо, а также повышенный интерес к какому-либо объекту или явлению. Когда мы говорим о внимании, мы подразумеваем способность сосредоточить разум на определенной задаче.
Человек, чье внимание распыляется на множество раздражителей, обычно описывается как рассеянный. В этом состоянии ему сложно сосредоточиться на чем-то конкретном, и его мысли перескакивают с одного объекта на другой.
В современном мире, переполненном информацией, внимание становится ограниченным ресурсом. Многие факторы борются за этот ресурс. Поэтому рассеянность внимания стала нормой нашего времени. Вот почему важно осознавать понятие концентрации, которое характеризует уровень сосредоточенности.
Концентрация — это управление вниманием, то есть способность сосредотачиваться на одном объекте, одновременно исключая все лишние мысли, идеи, чувства или ощущения, не относящиеся к этому объекту.
Для достижения концентрации есть два основных подхода:
- исключить внешние источники раздражения; или
- не поддаваться отвлечению на любые посторонние мысли, идеи, чувства или ощущения.
Развитие концентрации внимания
Улучшение концентрации внимания влечет за собой повышение осознания процесса выполнения задач, что, в свою очередь, способствует улучшению памяти и аналитического мышления, а также укреплению воли. Независимо от того, чем мы занимаемся, основой любого действия является способность концентрироваться. Повышение уровня концентрации — это залог успеха в любых делах.
Способность концентрироваться на выполняемой задаче без отвлечений или переключений влияет на конечный результат и, по сути, определяет нашу успешность. Многозадачность может быть полезным качеством, особенно при выполнении определенных задач. Тем не менее, если это качество используется постоянно, то со временем оно снижает способность длительно и продуктивно сосредоточиваться на одной задаче.
Как повысить концентрацию внимания?
Эффективная стратегия заключается в максимальной концентрации на одном конкретном задании.
Гораздо лучше выполнить одну задачу качественно, чем пытаться справиться с несколькими делами одновременно.
Женщинам, как правило, свойственна многозадачность, поскольку им часто необходимо сочетать множество ролей и обязанностей, чтобы успевать везде. Однако лучшие повара, как правило, мужчины, которые полностью сосредоточены на приготовлении пищи, не отвлекаясь на посторонние дела.
Если вы хотите улучшить свои навыки сосредоточенности, попробуйте следующее упражнение:
Перед выполнением важного задания выделите 10 минут на дыхательную практику. Устройтесь удобно и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы вернуть внимание к этому процессу. Со временем, когда вы привыкнете, вы сможете просто дышать, фокусируясь на своих дыхательных циклах. Если вы заметили, что отвлекаетесь и ваши мысли блуждают, не переживайте — это распространенная проблема на начальном этапе тренировки концентрации. Сосредоточьтесь на дыхании снова и снова, и со временем вы сможете удерживать внимание целых 10 минут. Эта практика будет отличной разминкой для дальнейшей продуктивной работы.
Создайте привычку удерживать внимание, применяя усилия воли.
Приучая себя к волевым усилиям, мы постепенно преобразуем произвольное внимание в интуитивное с помощью формирования устойчивой рабочей доминанты в центральной нервной системе. Приятно осознавать, что такой режим функционирует лучше всего на свежую голову. Поэтому выбирайте для концентрации внимание момент, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и ничто вас не отвлекает. Многие исследуемые личности были способны так сильно сосредотачиваться на своих задачах, что сформулированная рабочая доминанта помогала им решать сложные проблемы в любое время суток, что, в свою очередь, приводит к выдающимся результатам!
Создайте оптимальные условия для умственного труда.
- Временно отключите телефон во время серьезной работы, чтобы избежать отвлечений, обеспечьте тишину, порядок на рабочем столе, хорошее освещение и свежий воздух в комнате.
- Важно не забывать о том, что занятия с детьми, общение и спорт также занимают важное место. Поэтому, если возможно, старайтесь сохранять концентрацию на том, что делаете в настоящий момент и не переключаться на посторонние дела. Близкие замечают, когда вы, казалось бы, уделяете им внимание, но при этом думаете о чем-то своем.
- Умеренные физические нагрузки помогают улучшить кровообращение, что в свою очередь приводит к лучшему функционированию мозга. Эти упражнения будут полезны только при условии, что вы уделяете им достаточное внимание.
- Не забывайте о полноценном отдыхе во время сна, поскольку для выполнения задач вашему организму потребуется немало энергии.
- Стремитесь к позитивному мышлению, что подразумевает умение противодействовать негативным мыслям и создавать вокруг себя положительную атмосферу. Позитивный настрой делает нас более устойчивыми к стрессовым ситуациям.
Как можно повысить концентрацию внимания, используя компьютер, планшет или смартфон?
Одним из способов реализации этой цели является использование увлекательных онлайн-тренировок для мозга. Существуют специальные программы, которые постепенно развивают когнитивные функции. Мы неоднократно подчеркивали, что для тренировки мозга следует относиться с вниманием, как к тренировке мышц тела — она требует регулярности, постепенности и умного подхода, включая время, отведенное для отдыха и питания. Концентрация, память, мышление и восприятие могут развиваться и улучшаться за счет постоянной практики.
Почему бывает трудно сосредоточиться
Существуют множество факторов, оказывающих влияние на рассеянность человека и его неспособность концентрироваться на определенной задаче на протяжении длительного времени.
Физиологический фактор
Этот аспект связан с анатомическими особенностями нервной системы отдельных людей или с травматичными событиями в детстве, что могло вызвать нестабильность и трудности в функционировании нервной системы уже во взрослом возрасте. Такие люди часто хуже справляются со стрессом, чаще страдают от заболеваний и имеют сложности с концентрацией.
Проблемы со здоровьем
Проблемы с вниманием могут возникать из-за недостатка микроэлементов, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Особенно акцентируется внимание на витаминах группы B и железе. Информация о том, где и как их можно восполнить с помощью продуктов, доступна по ссылке ниже.
Недостаток этих веществ может привести к снижению общего тонуса организма, усталости, недостатку сил для выполнения даже базовых задач. В таком состоянии сосредоточиться на работе будет крайне сложно, и при подобной симптоматике рекомендуется обратиться к терапевту и сделать соответствующие анализы.
Психологический фактор
Иногда вы можете потерять интерес и мотивацию к выбранной деятельности. В таком случае лучше переключиться на что-то новое, однако некоторым людям сделать это бывает сложно. Причины могут быть различны: кто-то не может найти альтернативу, другие ощущают сильную ответственность, третьи просто не представляют, как отпустить некоторые занятия. Устойчивое истощение ресурсов приводит к состоянию расфокусировки и отсутствии мотивации.
Если выбранное занятие вам близко и приятно, но вы все равно испытываете трудности с концентрацией, причиной может быть недостаток поддержки со стороны коллег или чрезмерная сложность выполнения задач. К примеру, если ваш руководитель возложил на вас невыполнимую задачу, это может привести к фрустрации и нежеланию заниматься работой.
Внешние факторы
Потребление быстрого контента влияет на способность концентрироваться. Если вы регулярно просматриваете короткие видео и читаете быстротечные посты, выполнение сложных задач, требующих внимания к деталям и усидчивости, станет практически невозможным. Ваше внимание будет постоянно переключаться на более простые действия. Чтобы развить свою концентрацию, вам следует постепенно переходить на более длительные форматы контента (например, вместо минутных видео лучше посмотреть полнометражный фильм или участие в стендапе).
Как быстро сосредоточиться
Шумный и интенсивный ритм жизни в крупных городах, яркие рекламные плакаты и огромные экраны стимулируют нервную систему, тем самым затрудняя глубокую концентрацию внимания. Жителям мегаполисов следует сокращать влияние внешних раздражителей на себя. Например, вы можете создать комфортное пространство в своем доме, где будете проводить время в тишине и уединении.
Старайтесь выполнять домашние дела без фоновой музыки или телевизора, описывать свои эмоции и чувства в дневнике, сократите использование телефона во время отдыха. Одним из наиболее эффективных способов улучшения концентрации внимания являются медитации. Они помогут вам научиться сосредотачивать внимание на необходимых задачах и защититься от нежелательных стимулов и отвлекающих мыслей.
Тем не менее, многие исследования подтверждают, что некоторым людям сложно работать в полной тишине, и незначительный уровень шума может улучшить фокусировку. Если абсолютная тишина подавляет вас, попробуйте выбрать место с тихой фоновой музыкой. Важно, чтобы вокруг вас не разговаривали люди, так как мозг бессознательно будет переключаться на беседы окружающих.
На случай, если ничего из описанного вам не помогло, мы подготовили шесть списков, которые помогут вам в самоорганизации.
Эффективные упражнения для тренировки концентрации и устойчивости внимания
Вычеркивание букв
Это упражнение основано на методе Бурдона, который предназначен для выявления уровня концентрации, устойчивости и переключаемости внимания. Вам потребуется лист бумаги с буквами, расположенными в случайном порядке в виде рядов. Вместо букв можно использовать цифры или различные фигуры. Также можно выбирать текст из газет или журналов.
Цель заключается в том, чтобы вычеркивать определенную букву (знак или фигуру), указанную в инструкции.
Инструкция: просмотрите каждый ряд справа налево и вычеркните все буквы «К».
Варианты выполнения упражнения: вычеркивать комбинации букв (например, «СО», «КА»); одну букву – вычеркивать, другую – обводить; подчеркнуть одну букву (цифру, фигуру), а другую вычеркивать; использовать буквы разных языков (например, русский и английский, немецкий или французский, в зависимости от языка, который изучает ребенок); комбинировать буквы с цифрами (символы-буквы, цифры-фигуры).
Пример: фывакпервоцып вуклждьтсрлоукарофлстк пралпжбиьоки имрльхвщаготрло ктвфпроутаолктйрл алкортоцгкзко тмтырокл лктккдфотфввакккйй цвсткккдмплтфдловзщ
Найди слова
Это упражнение — модификация теста Мюнстерберга, предназначенная для диагностики избирательности и концентрации внимания.
Задача: максимально быстро прочитать текст и обвести слова.
Инструкция: перед вами лист бумаги с набором букв, среди которых спрятаны слова. Скоростно прочитав текст, необходимо найти и обвести все слова. В этом задании их может быть восемь (пять, десять). Количество спрятанных слов зависит от ваших целей и уровня развития внимания ребенка. Рекомендуется начинать с более простых заданий, постепенно усложняя и добавляя по 2-3 слова с каждым новым выполнением. Это позволит создать ситуацию успеха и мотивировать ребенка достигать новых результатов.
Варианты проведения: можно выбрать слова по определенной тематике. Это могут быть различные темы: школа, марки автомобилей, транспорт, фрукты, овощи и другие. Постарайтесь учитывать интересы ребенка. Использование иностранного языка также развивает внимание и способствует повторению изученной темы.
Пример: учебникйцыф тетрадьбжюздручка чсмяпортфельфячмитпе налвнгккнигаэждлмелйфвм карандашхжрпн, zxqwdecember lmkimayxcvbjul ysdfgjanuarynm weaprilbnvhgjun enbvewfebruaryv bncxmarchoiuyt augustpoqwsept embervrdfnovem bercxzsdoctoberqweui
Найди ошибку в тексте
Задача: найти ошибку в предложенном тексте.
Инструкция: внимательно прочитайте небольшой текст и найдите в нем ошибки. Работайте быстро, но обращайте внимание на каждую деталь: не пропустите ни одной ошибки и не вычеркните ничего лишнего.
Варианты проведения: начинайте с более простого варианта, постепенно увеличивая объем текста и количество ошибок. Вы можете использовать любой текст, если он соответствует возрасту ребенка.
Пример: Катя испугалась собак и закричала, побежав прочь от них. Но Вася, что было сил, спохватился и в одно время с собаками подбежал к котенку. из сказки Л.Н. Толстого «Котенок».
Арифметические задачи
Это упражнение поможет развивать концентрацию и слуховое внимание.
Задача: решить заданную устно арифметическую задачу и записать ответ.
Инструкция: сейчас я произнесу задачу. Ваша задача — внимательно слушать и выполнять все действия, о которых я буду говорить. Как только я скажу «пиши!», вы должны записать ответ. Все ли понятно? Если да, давайте попробуем.
Заключение и обратная связь
Развитие и тренировка внимания столь же важны, как и обучение ребенка основам чтения, письма и счёта. Привычка быть внимательным способствует развитию внимательности как важного свойства личности. Предложенные упражнения можно использовать не только в работе с детьми, но и для тренировки концентрации и устойчивости внимания у взрослых. Пожалуйста, поделитесь в комментариях, была ли полезна для вас представленная информация.
Советуем также прочитать:
- Сторителлинг
- Факторы интеллектуального развития ребёнка
- Как научить ребенка читать: правила, советы и рекомендации
- Позитивная терапия для детей
- Интеллект и его развитие: несколько рекомендаций
- Зрительно-пространственный тест Корси: описание и применение
- Психологическая готовность к школе: что это такое и как это проверить?
- Методика интеллектуальной лабильности
- Игровая терапия при работе с детьми
- Тест структуры интеллекта Амтхауэра
- Кубики Кооса
Концентрация – это результат!
Лично я всегда завидовал своим товарищам-студентам, которые позволяют себе расслабиться, пропуская занятия целый семестр, отдыхая или подрабатывая, но за позднюю ночь накануне экзамена они показывают удивительное мастерство концентрации и способности быстро осваивать материал, чтобы достичь успеха. Конечно, стоит задаться вопросом о качестве такого обучения, но результат они все равно получают!
Что касается детей, они зачастую более рассеяны, чем взрослые. Почему многие ребята показывают низкие результаты в учебе и вызывают недовольство учителей и родителей? Это не связано с их умственными способностями. Нет, дети — это умные и талантливые существа. Проблема заключается только в недостаточном развитии произвольной концентрации внимания. У них не хватает волевых качеств для работы с этой функцией. Установлено, что на одном задании дети могут поддерживать внимание в классе не более 5 минут. Им бывает сложно заставить себя выполнять немного интересные и увлекательные задания. Согласитесь, вспомните урок третьего класса. Где находится внимание детей в классе? Верно, на внешних сигналах — переговорах с соседями, рисунках на парте, бантиках одноклассниц, новых авторучках, птичках за окном, звуках за дверью и дрожжах мух. В этом контексте, урок учителя представляет собой не особенно привлекательное событие.
Куда же направляется основная часть усилий учителей на уроках? Вспомнили? В борьбу за внимание! Каждый педагог стремится сделать свои уроки увлекательными и интересными для детей, чтобы стать более важным объектом, чем муха! Каждый преподаватель выбирает свои методы: некоторые находят новые подходы и интересные факты, некоторые устраивают соревнования, меняют виды заданий, а кто-то держит класс под контролем с помощью страха. Если им не удается захватить внимание учеников с помощью усилий, урок разрушается… Причина слабого внимания, которое вызывает недовольство родителей и учителей, кроется в физиологии. Известно, что мозг ребенка полностью формируется к 12 годам. Именно в этом возрасте все зоны мозга уже физиологически напоминают взрослую структуру. То же самое касается областей мозга, которые отвечают за волевые качества. Следовательно, только в 12 лет с ребенка можно требовать полного контроля над вниманием, поведением и учебной деятельностью. Запросы к ребенку до этого возраста равнозначны попыткам заставить собаку изучить таблицу логарифмов.
Наконец, в старших классах подростки начинают задумываться о своих перспективах и стремятся сосредоточить внимание на долгосрочной выгоде — таких, как профессия, университет или будущая работа. Именно в этот период они понимают необходимость усилий для достижения своих целей и постепенно начинают более активно развивать волевые качества для успешной учебы и экзаменов. Однако стоит отметить, что это происходит не у всех.
Детям это еще простительно, но когда мы сталкиваемся с взрослыми, у которых уровень концентрации сравним с детским, скажем так, уровня собаки, это разочаровывает. Это указывает на то, что человек остановился на каком-то начальном этапе своего развития, и не сумел повзрослеть… Это обидно и демонстрирует, что потенциал такого человека остался неосуществленным или даже уничтоженным по причине неспособности использовать его. Никакая личная эффективность и успешность невозможны без хорошо развитой концентрации внимания!
Тестирование по науке
Вы можете догадаться, что психологи разработали более точные инструменты диагностики такой важной функции, как внимание. Если вы считаете, что лучше получить горькую правду, чем сладкую ложь, можете рискнуть и пройти тестирование. Мы предлагаем вам проверить уровень своей концентрации и, если вы управляющий, — уровень рассеянности ваших подчиненных. Три следующих теста на внимание являются одними из самых точных в области психологии.
Методика Мюнстерберга включает сплошной буквы текст, среди которого имеются сокрытые слова. Задача испытуемого заключается в том, чтобы как можно быстрее находить эти слова. На выполнение задания отводится две минуты. Перед тестом распечатайте текст, найдите секундомер или попросите кого-то быть судьей. Каждое найденное слово должно быть подчеркнуто. По завершении необходимо подсчитать количество найденных слов и сравнить с верным ответом.
Методика Мюнстерберга
бсолнцевтргщоирайонзшгучновостъъъхэьгчяфактыукэкзаментрочагщгцкпрокурорг
урстабеютеориянтобжеубхамаъхоккейтруицыфцуигтелевизорболджщэхюэлгщбпамять
шогеюжпждрегщкнодвосприятиейцукенгоизхъвафыпролдблюбовьавыфпросдспекта
кльячсимтьбюнбюерадостьвуфциеолджнародолдждбшйрепортажждорлафывьюефбь
юконкурсйфныувскаяпрриличностьзжэьеюдшщглоджинэппппрплаваниетлжебыпр
ткомедиящлодкуивотчаяниенфрлньячвтджхэфтасенлабораториягшдщиуцтррилонт
ованияж.
В этом тесте зашифровано 23 слова. Если вы не уложились в 2 минуты, это говорит о недостаточном уровне концентрации внимания. Если же вы нашли все слова за 2 минуты, это хороший результат. Если даже осталось время, это отличное достижение. Если вы нашли меньше 23 слов, то за каждую пропущенную букву добавляйте 5 секунд штрафа (пороговое время — 2 минуты).
Если же вы нашли большее количество слов, вы или вспомнили современные языки, или вам требуется помощь психиатра.
Таблицы Шульте состоят из чисел (от 1 до 25), которые располагаются в клетках в случайном порядке. Испытуемый должен как можно быстрее выточить и назвать от единицы до двадцати пяти все цифры. Отметки могут ставиться только взглядом или ручкой, но без следов. Приведены пять таблиц для пяти попыток. Необходимо регистрировать время, затраченное на выполнение задания.
Уровень концентрации внимания хороший, если время на каждую таблицу не превышает 40 секунд. Средний уровень — если время не превышает 50 секунд. Слабый уровень — если на каждую таблицу уходит больше 50 секунд.
Методика 10 слов. Этот тест демонстрирует взаимосвязь между концентрацией внимания и краткосрочной памятью. Испытуемому зачитываются десять случайных слов, подобранных без явных смысловых и ассоциативных связей. После единственного зачитывания нужно воспроизвести все слова в любом порядке. Если вы работаете индивидуально, необходимо прочитать десять слов только один раз, внимательно вчитываясь в каждое понятие, и воспроизвести их, загибая пальцы.
Представлено пять наборов из десяти слов (для пяти попыток).
Книга, роза, домино, яхта, кролик, очки, кирпич, гнездо, игла, контрабас.
Болото, принц, кошка, магазин, парта, футбол, облако, медуза, картина, градусник.
Топор, гроза, вино, броня, зоопарк, самурай, фабрика, гиря, барон, руда.
Кино, яблоко, чайник, чудо, носорог, октябрь, финиш, кисть, зерно, бумага.
Капуста, шпага, подушка, дорога, пила, холм, забор, трубка, свадьба, комар.
