Вы можете выбрать любой из предложенных вариантов, или же попробовать все способы одновременно, чтобы точно установить, к какому конкретному типу телосложения вы относитесь.
Как определить тип телосложения: 5 распространенных методик
При начале занятий бодибилдингом крайне важно адекватно определить свой соматотип. Эти данные существенно влияют на выбор соответствующей тренировочной программы и диеты.
Далее мы расскажем о том, как узнать свой тип телосложения.
Тип телосложения
Существуют многочисленные классификации, касающиеся телосложения человека, и все они схожи. Различия заключаются только в их терминологии.
Наибольшую популярность в бодибилдинге приобрела методика, предложенная Уильямом Шелдоном.
Согласно его системе, выделяют три типа телосложения:
Первый тип – это высокий и худощавый человек с тонкокостным скелетом и длинными конечностями.
Такой соматотип характеризуется минимальным количеством жира в теле и слабым мышечным развитием. Люди данного типа сталкиваются с большой трудностью в наборе веса, как в виде мышечной массы, так и в виде жировых отложений.
Второй тип – человек спортивного телосложения. Это естественные атлеты, обладающие узкой талией и широкими плечами.
Они, как правило, среднего роста, с хорошо выраженной мускулатурой и низким уровнем жира в организме.
Третий тип – это человек с ширококостной структурой. Его фигура характеризуется округлыми формами, широкой талией и значительным количеством жира в теле. Такие люди легко набирают вес.
Сам Уильям Шелдон подчеркивал, что людей с четко выраженным набором характеристик лишь одного типа телосложения крайне мало.
В реальной жизни намного чаще встречаются смешанные соматотипы, у которых наблюдаются признаки из различных категорий. Определение типа телосложения человека происходит в зависимости от преобладания тех или иных характеристик.
Особенности определения телосложения
Каждый взрослый человек имеет конкретные антропометрические данные, часть из которых передается по наследству, а часть формируется в процессе роста и развития. Различия в внешнем виде тела относятся к различным типам телосложения. Зная свой соматотип, можно оптимально составить ежедневный рацион и выбрать подходящие физические нагрузки. Как мужчинам, так и женщинам важно понимать, как функционирует их организм, почему они выглядят по-разному, и почему физическая активность и диеты имеют различные результаты для людей с разными фигурами.
Существует три основных типа телосложения:
- астенический (гипостенический);
- нормостенический;
- гиперстенический.
Астеничный тип – это люди от природы высокие и худые, нормостеничный – с пропорционально развитой фигурой, гиперстеничный – крепкие, но, как правило, не слишком высокие.
Для определения своего типа телосложения можно использовать различные методы, однако наиболее быстрый и простой способ основан на замере запястья. Эта система, получившая название Индекс Соловьева, позволяет провести замеры сантиметровой лентой для получения данных о телосложении. На основании измерений можно выявить:
- астенический тип – для женщин объем запястья до 15 см;
- нормостенический тип – от 15 до 17 см;
- гиперстенический тип – более 17 см (от 18 до 19 см).
Чтобы провести замеры и определить свой тип телосложения, необходимо выполнить несколько действий:
- Использовать сантиметровую ленту для измерения объема запястья.
- Если у вас нет под рукой мягкого сантиметра, можно воспользоваться ниткой или полоской бумаги, которую потом измерят обычной линейкой.
- Если нет возможности воспользоваться подручными средствами, можно использовать ладонь другой руки. Обхватив запястье большим и указательным пальцами, можно определить тип телосложения. Если пальцы удается соединить и есть небольшой запас, это астенический тип; если запас отсутствует – нормостенический; если пальцы не соприкасаются – гиперстенический.
Следует отметить, что замеры для мужчин будут отличаться, так как для них существуют такие параметры в сантиметрах:
- астенический тип – обхват запястья менее 18 см;
- нормостенический тип – обхват от 18 до 20 см;
- гиперстенический тип – более 20 см.
Кроме замеров, тип телосложения также можно определить по внешним характеристикам, если знать особенности каждого типа.
Как выявить астеника?
Астеники – это люди с хрупким, худым телосложением. Определить визуально этот тип можно по следующим характеристикам:
- узкие плечи, небольшая грудная клетка;
- шея тонкая и может быть длиннее, чем у большинства людей;
- длина туловища визуально меньше, чем у нормостеников;
- отсутствует пышная грудь;
- тело может выглядеть угловато, непропорционально;
- ноги и руки при этом более длинные относительно тела;
- слабое развитие мышц;
- отсутствует значительное количество подкожного жира.
Ключевые особенности, по которым можно идентифицировать астеника или эктоморфного человека, – это узкое и худощавое телосложение; такие люди чаще высокие и выглядят моложе своих лет. Кроме внешних признаков, можно измерить запястье. Если его диаметр составляет менее 15-16 см, с высокой вероятностью можно утверждать, что человек имеет астенический соматотип. Рекомендуется измерить обе руки для точности результатов, так как обычно обхват рабочей руки шире, чем у вспомогательной, однако разница незначительна. Например, у худощавой девушки размер запястья может варьироваться от 14 до 15 см. Ширина кисти является индикатором строения костей, что помогает выяснить тип телосложения.
Обмен веществ у астеников характеризуется высокой скоростью, что делает их менее склонными к набору лишнего веса. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, не чувствовать усталость и наращивать мышечную массу, астеники должны включать в свой рацион пищу, содержащую много сложных углеводов, и правильно питаться 5-6 раз в день. Люди, не занимающиеся спортом, часто имеют низкий уровень энергии, быстро устает и требуют регулярного восстановления запасов энергии. Наращивание мышечной массы у них происходит медленно, однако при правильном подходе к питанию и тренировкам можно добиться положительных результатов. Из-за активного обмена веществ астеникам не следует слишком увлекаться кардиотренировками, которые сжигают много калорий, так как у них сжигается энергия быстрее, чем у других. Для увеличения мышечной массы рекомендуется дополнительно использовать витамины и протеиновые коктейли, что поможет быстрее достичь своих целей.
Эктоморфный тип телосложения
Ключевые характеристики эктоморфного типа:
- узкие плечи;
- плоская и вытянутая грудная клетка;
- тонкие конечности;
- удлиненные пропорции;
- общая худоба;
- небольшое количество подкожного жира.
Представители данного типа не отличаются высокой силой и выносливостью, но имеют ускоренный обмен веществ. Чаще всего мужчины-эктоморфы от природы худые. Быстрый метаболизм позволяет им эффективно сжигать жир. Обычно эктоморфы едят мало, что затрудняет им получение достаточного количества белка и других питательных веществ для наращивания мышечной массы.
Эффективность тренировок снижается из-за нехватки гликогена в организме.
Физические упражнения редко приводят к стабильным положительным результатам для людей с худощавым телосложением. Мышцы долго развиваются и быстро исчезают без регулярного немедленного подхода к силовым нагрузкам. Длительные тренировки следует избегать, так как в этом случае калории будут сжигаться слишком быстро, что не даст возможности прибавить в весе и прийти в желаемую форму.
Поэтому основное правило программ тренировок для астеников заключается в проведении редких, но интенсивных тренировок. Основу должны составлять базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Рекомендуется сократить количество повторений и разнообразить тренировки.
Начинайте тренировки с растяжки, которая поможет укрепить хрупкие суставы и связки. Затем переходите к силовым нагрузкам. Оптимально проводить тренировки в течение 45 минут 2-3 раза в неделю.
Мужчинам с астеническим телосложением следует увеличивать калорийность потребляемой пищи, насыщая ее белками и углеводами. На гарнир к мясным или рыбным блюдам отлично подойдут картофель или бурый рис. Строго избегайте излишнего потребления сладостей, так как быстрые углеводы могут нанести вред. Если же используется протеин, его суточное количество должно составлять от 2 до 3 г на каждый килограмм веса.
Мезоморфный тип телосложения
Обычные характеристики мезоморфного типа телосложения включают:
- широкие плечи;
- развинутая грудная клетка;
- крупные кости;
- заметные мускулы;
- низкий уровень жира.
Стройные мезоморфы могут похвастаться здоровым и быстрым обменом веществ, что помогает им легко набирать мышечную массу. Эти люди, обладающие атлетическим и жилистым телосложением, часто демонстрируют свою силу и ловкость, физическая активность для них не является тяжестью. Обычно нормостеничные мужчины успешно занимаются разнообразными видами спорта. Их показатели тестостерона повышены, а аппетит – умеренно хороший.
Большинство профессиональных спортсменов и чемпионов имеют именно мезоморфное телосложение.
Организм мезоморфов быстро восстанавливается, поэтому сильные и высокие мужчины могут тренироваться до пяти раз в неделю. Чем больше времени они уделяют физическим упражнениям, тем быстрее и стабильнее достигают своего результата.
Атлетичный тип тела можно легко распознать по красиво оформленным ногам и телу, а также минимальному количеству жира. Достигнуть успеха в построении идеального тела легче всего людям с мезоморфным соматотипом.
Тем не менее, не стоит пренебрегать спортом заключительно или чрезмерно заниматься ими, так же как не следует забывать о режиме питания. Даже идеальная фигура, данная от природы, может быть испорчена неправильным образом жизни.
Мезоморфам подойдут любые виды тренировок, но главное правило – это регулярность. Посещение спортзала должно происходить не реже чем три раза в неделю, а время, проведенное за тренировками, должно составлять около часа. Предпочтение следует отдавать силовым тренировкам с повышенными весами и меньшим количеством повторений (от 4 до 6). Также важно разнообразить тренировки, включая силовые, аэробные нагрузки, растяжку и проработку рельефа мышц.
Необходимо уделять должное внимание правильному питанию, поскольку мускулистые мезоморфы также могут быстро набирать вес, несмотря на свою высокую скорость метаболизма. Достаточно следовать общим принципам здорового питания, сократить потребление быстрых углеводов и увеличить потребление белков. Рекомендуется использовать спортивные добавки и продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты.
Гиперстеник – Эмоции превыше всего
Гиперстеники имеют округлые формы, часто переживают по поводу своей несовершенной фигуры. Это открытые и общительные люди, которые быстро находят общий язык с другими и располагаются к дружбе и общению.
У них наблюдается медленный обмен веществ, что приводит к легкому набору веса и большому количеству трудностей при его снижении. Гиперстеники чаще имеют умеренный аппетит, и, как правило, не страдают от переедания. Это мужчины, которые, к сожалению, могут терять волосы, начиная с залысин, и также в целом очень чувствительны и эмоциональны. Они являются душой компании и обычно не испытывают финансовых нужд. Эти люди быстро прощают обиды и не накапливают отрицательные эмоции внутри себя, что делает их добрыми и отзывчивыми.
Какие соматотипы бывают
Теория соматотипов была наиболее подробно изложена американским врачом Уильямом Шелдоном в 1940-м году. По его системе все люди делятся на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов на основании их морфологических признаков. Шелдон использовал измерения в семи разделах, и на основании преобладания тех или иных компонентов выделены следующие типы телосложения: эктоморф (тонкий и высокий), мезоморф (с доминированием мышц и костей), эндоморф (с округлой формой и избыточным жировым слоем), — добавляет Екатерина Калинина.
Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека существует доминирующий соматотип. Рассмотрим их подробнее.
Эктоморф
Также известный как астеник. Люди этого типа имеют выраженное преобладание продольных размеров, длинные конечности, слаборазвиты мышцы, тонкий слой подкожного жира и узкие кости, — говорит Екатерина Журавлева.
Для эктоморфов характерна повышенная деятельность нервной системы. У этих людей рожденный быстрый обмен веществ, благодаря чему уровень подкожного жира низкий, что не способствует увлечению бодибилдингом. В то время как у других людей отклонение отношения к излишнему весу бывает результатом неправильного питания, эктоморф может без последствий для своей фигуры есть пиццу и пить сладкие газированные напитки даже до 40 лет, — напоминает Екатерина Калинина.
Непосредственное воздействие на тренировки. Эктоморфам довольно сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, что и является их целью. Хрупким людям этого типа крайне важно укрепить свой мышечный корсет, чтобы избежать будущих болей в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо тщательно продумать питание и подобрать соответствующую программу тренировок в тренажерном зале.
Если есть возможность, лучше выполнять тренировки по индивидуально составленной программе с тренером. В противном случае можно воспользоваться предложенным ниже планом тренировок.
Мезоморф
Или нормостеник – это человек со средними длиной конечностей и ростом. Он довольно легко наращивает вес, но также без особых усилий может его сбросить. Чистый мезоморф – это обладатель крепкого тела и хорошо очерченного мышечного рельефа. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, а количество подкожного жира минимально.
Как организовать тренировки. Здесь все зависит от цели. Активным и выносливым мезоморфам следует сначала определить свою цель: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости или снижение веса. В зависимости от этого будет составлена программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если необходимо нарастить мышцы, то рекомендуется силовой тренинг; для поддержания формы подойдут легкие кардионагрузки, плавание или групповые тренировки. Мезоморфы могут считать себя везунчиками: добиться результата им требуется гораздо меньше усилий.
Рекомендуем ознакомиться с этой уже готовой программой тренировок для мезоморфов.
Эндоморфы
Или гиперстеничные. Обычно не отличаются высоким ростом и имеют избыток жировой массы. Тело типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избытком жировых отложений. У эндоморфов наблюдается замедленный обмен веществ и низкие силовые показатели, — поясняет Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморф является самым распространенным типом телосложения среди европейских женщин и мужчин. Фигура эндоморфа может выглядеть шарообразной или грушевидной, так как таз шире плеч. Конечности могут быть как короткими, так и длинными, что встречается реже, а голова чаще всего оказывается крупной.
Как определить свой соматотип
Максимально точно определить свой тип телосложения можно через фитнес-тестирование и биоимпедансный анализ состава тела. Эти исследования проводят специалисты в области фитнеса и спортивной медицины. Это простой, быстрый и точный способ, позволяющий получить важную информацию о теле. Также можно получить ценные рекомендации по выбору тренировок и направлению всего процесса тренировки, — отмечает Екатерина Журавлева.
Общее представление о преобладающем соматотипе возможно определить и в домашних условиях. Для начала оцените свои параметры (особенно костные) — каков ваш рост, длина конечностей и ширина грудной клетки и таза.
Поможет также замер обхвата запястья. У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, составляет 15 см или меньше, тогда как у мужчин-астеников — менее 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин – 15-17 см. Наибольший обхват запястья у гиперстеников: у мужчин – более 20 см, у женщин – более 17 см.
Будет полезной и эта статья о том, как правильно определить свой тип телосложения.
Зачем необходимо знать свой соматотип? Зная его, вы сможете сделать свои тренировки более продуктивными и прекратите стремиться к идеалу, который недоступен. Если ваш генетический код предрасположен к гиперстеничному типу, подобному другому человеку, то нет смысла заставлять себя менять свою фигуру на астеничную, как у Кейт Мосс.
