Эксперт: Виталий Самсон — клинический психолог, использующий когнитивно-поведенческий, провокативный, EMDR подходы. Автор уникального метода «Я-ценность».
Все вокруг очень успешны и красивы, только у меня проблемы. Психолог – о том, как поднять самооценку и перестать сравнивать себя с другими
Кажется, что окружающие нас люди постоянно успешны и привлекают внимание своей красотой, в то время как мы переживаем из-за своих проблем и неуверенности в себе. Психолог делится секретами о том, как поднять свою самооценку и прекратить бесполезные сравнения с другими.
CityDog.io провел беседу с экспертом о том, как формируется самооценка, какие факторы на нее влияют, и как каждый из нас может самостоятельно улучшить ее. Продолжайте читать до конца, чтобы узнать три полезных упражнения для повышения самооценки.
- Что такое самооценка?
- Является ли самооценка врожденной или приобретаемой? Как она формируется?
- Может ли самооценка изменяться на протяжении жизни?
- Каков стандарт здоровой самооценки?
- Какие шаги можно предпринять для изменения собственной самооценки?
- Как социальные сети воздействуют на нашу самооценку и как прекратить постоянное сравнение себя с другими?
- Почему нам часто так важно знать, что о нас думают окружающие?
Что такое самооценка?
Елена Замулко
психолог, КПТ-ориентированный терапевт
— Самооценка представляет собой то, как человек воспринимает и оценивает себя, определяя свою ценность. Это понятие не вызывает особых трудностей в диагностике, однако, в последние годы, под влиянием социальных сетей, самооценка стала восприниматься как что-то очень сложное и требующее тщательной работы над собой. Существует ошибочное мнение, что если я подниму свою самооценку, то тогда весь мир будет у меня под ногами.
На самом деле ситуация обстоит немного иначе. Я могу привести простой пример. Представьте, что я подхожу к незнакомцу на улице и с серьезным лицом говорю: «Здравствуйте, у меня рост 178 см. Быстро скажите, это хорошо или плохо! Мое счастье зависит от вашего ответа.» Что может ответить мне этот человек? Скорее всего, он скажет, что счастье не зависит от роста. Все зависит от контекста: если вы баскетболистка, такой рост может быть, безусловно, преимуществом; если же вы трудитесь в ограниченном пространстве, он может оказаться невыгодным.
Точно так же дело обстоит и с самооценкой: она осознается через призму ваших качеств и того, как и в каких сферах вы намереваетесь их использовать. Нельзя рассматривать себя вне контекста окружающего мира. Возможно, ваша лень действительно выглядит плохо, но в каких-то ситуациях она может быть весьма полезной. Я подчеркиваю, что самооценка всегда зависит от контекста. Специалисты редко употребляют термины «высокая» или «низкая» самооценка, так как это не конструкция «прыжка», а скорее оценка собственного уровня эффективности — она может быть адекватной или неадекватной в определенных обстоятельствах.
ПОЧЕМУ МЫ СРАВНИВАЕМ СЕБЯ С ДРУГИМИ?
Сравнение — это биологическая программа, встроенная в природу человека, которая помогает адаптироваться и обучиться жить в социуме. Сравнения — это естественный инстинкт, который мы развили за время нашего существования. За всю историю человечества природа избавляла нас от ненужных функций, и если эта возможность все еще существует, значит, она как минимум нужна для чего-то полезного. Однако вопрос заключается в том, как именно мы сравниваем и каким образом это отражается на нашей жизни. Мы можем выработать положительные качества и ценности или, наоборот, обесценить свои достижения. Важно, на что именно мы акцентируем внимание.
Тем из нас, кто сталкивался с фразами вроде «Все не как у людей», «Руки не оттуда растут», «Ничего серьезного из тебя не выйдет», наверняка это было сказано когда-то в детстве или юношестве значимыми для нас взрослыми (родителями, бабушками и дедушками, учителями). Взрослея, мы часто бессознательно приносим эти токсичные фразы во взрослую жизнь и используем их для оценки собственных поступков в самых различных ситуациях. Они, безусловно, формируют нашу уверенность в себе, самоценность и влияют на успехи в жизни. И это происходит в момент, когда мы начинаем проводить сравнения с другими людьми.
Следует помнить: мы не можем изменить прошлое. Однако мы способны изменить свое восприятие и отношение к нему. Необходимо учесть, что наши родители и опекуны не были всесторонне образованными в области психологии и выражали любовь, поддержку и заботу так, как им это удавалось. Фраза «У тебя все не как у людей» на самом деле может означать: «Я ценю тебя, однако, контролирую твои действия из страха, что ты не сможешь добиться успеха, как добился я». В этом утверждении содержится как любовь, так и страх, хотя оно может восприниматься как злое замечание. Главное — это признать, что родительские установки существуют, и мы не можем их изменить, как бы этому ни хотелось. Работать необходимо именно с собственным восприятием этого опыта. Чем это повлияет на нашу жизнь в дальнейшем — либо станет источником проработки, либо останется в прошлом, решат для себя каждый в отдельности.
Опыт прошлого всегда имеет свое значение. Например, он может служить основой для того, чтобы стать лучше, сильнее и мудрее. Если кому-то из взрослых людей сейчас напоминают фразы о том, что у него все не так, как у других, важно научиться выстраивать собственные границы. Мы не можем изменить детский опыт, когда соглашались слушать родителей и не высказывали собственного мнения по причине воспитания или страха. Однако сегодня у нас есть возможность сказать: «Стоп, мне не нравится, когда со мной так разговаривают». Мы учимся строить экологичные границы и останавливать тех, кто пытается обесценить наши достижения.
КАК УБЕДИТЬ СЕБЯ В СОБСТВЕННОЙ ЦЕННОСТИ?
Убедить себя важными словами в том, что вы являетесь ценным человеком по умолчанию, на первый взгляд может оказаться сложной задачей. Необходимо использовать практические упражнения. Этот процесс можно сравнить со спортивной тренировкой: чтобы достичь красивой и здоровой физической формы, можно лишь мечтать, а можно заняться спортом и пересмотреть режим питания. Так же и с ощущением своей здоровой самоценности — можно верить в это, но с течением времени будут происходить события, которые будут в корне противоположны этому утверждению. Чтобы избежать этого, необходимо применять практические упражнения, которые помогут вам на интуитивном уровне ощутить свою ценность. Таким образом, даже сравнение с другими людьми не сможет вас разубедить в этом факте, точно так же, как одно пропущенное занятие или пирожное не испортят долгожданный результат от ваших стараний.
ФИКСИРУЙТЕ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ
Сделайте для себя правилом каждый вечер перед сном перечислять успехи за день. Это могут быть даже мелкие достижения, такие как количество выпитой воды. Похвалите себя за это искренне и неординарно, не скупясь на эмоции и радость от своих успехов. Они действительно являются вашими!
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СВОИХ ПРЕИМУЩЕСТВАХ
Вы пунктуальны и ответственны? Или же обладаете креативным мышлением, живостью общения и остроумием? Вместо того, чтобы составлять список недостатков, сосредоточьтесь на своих достоинствах: их у вас на самом деле много, поверьте!
НЕ ВЕДИТЕ ВЕРУ ВСЕМ СЛОВАМ И ИЗОБРАЖЕНИЯМ ЛЮДЕЙ
На текущий момент социальные сети для многих стали источником дохода, поэтому важным аспектом является работа над репутацией. За идеальными картинками жизни успешных людей может скрываться совершенно другое. В совместном исследовании, проведенном Университетами Флиндерс и Торонто, ученые выявили, что осознанное понимание показанных идеальных изображений как не отражающих реальность, а скорее направленных на получение лайков и просмотров, помогает избежать негативного влияния и даже поднять настроение. Держите это в уме, просматривая свои ленты и читая блоги тех, кто вас окружает.
ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ДЕМОТИВИРУЮЩИХ ИСТОЧНИКОВ
Отпишитесь от тех, кто вызывает у вас негативные эмоции. Оставьте лишь тех, кто мотивирует и вдохновляет вас. Трансформируйте свои чувства зависти в стимул для саморазвития, задавая себе вопрос: «А может, и я смогу добиться подобного? Что для этого мне нужно сделать?». Ведь белая зависть, которую мы часто испытываем по отношению к близким и друзьям, может иметь положительное влияние. Откройте для себя источники сравнения, которые не разрушают вашу самооценку, а наоборот, обогащают ваш опыт.
БЛАГОДАРИТЕ
Пять шагов, чтобы убрать негативное влияние сравнения
1. Хвалите себя. Каждый вечер, ложась спать, вспомните пять событий или дел, в которых вы преуспели. Запишите, почему вы молодец, и от всей души сделайте себе комплимент.
2. Все с вами нормально. Вместо привычного обесценивания своей жизни в сравнении с чужими, найдите десять фактов, подтверждающих, что у вас все в порядке. Запишите их и разместите на видном месте, чтобы чаще перечитывать.
3. Когда вас одолевает зависть, и вы начинаете сомневаться в своих способностях, остановитесь на мгновение и задайте себе вопрос: «Что я могу сделать для достижения такого результата (если это, конечно, вам нужно)?»
4. Не идеализируйте других. Идеальных людей не существует. У всех нас есть свои особенности, и никто не лишен и недостатков. Даже если люди стараются показать только свои лучшие стороны, помните, что у медали всегда есть две стороны, и многие предпочитают не говорить об этом.
5. Уберите из своей жизни источники стресса. Подумайте, от каких людей и каналов в соцсетях вам лучше всего отказаться, если они вызывают у вас недовольство. Вместо этого ищите источники вдохновения. Это могут быть другие люди и события, которые помогают вам двигаться вперед и позволяют думать в позитивном ключе: «Я тоже могу этого добиться», а не «Я никогда не смогу достигнуть подобного».
Все люди обладают уникальными качествами и соответственно имеют свои недостатки. Таланты и индивидуальные особенности соединяются в уникальную личность, которая и делает нас теми, кто мы есть. Не стоит стремиться к идеальности во всем — всегда найдутся те, кто покажется более успешным или привлекательным. Важно ценить себя и осознавать свои достоинства вместо того, чтобы сравнивать себя с другими не в свою пользу. Необходимо делать акцент на самоценности — это полное принятие своей уникальности. Гармония, уверенность в себе, целостность, которые исходят лишь от осознания своего существования, подкрепляются личными достижениями и успехами. Когда мы принимаем себя такими, какие мы есть, и ценим свои качества, жизнь начинает играть новыми красками, даря положительные эмоции, радость и вдохновение.
Эксперт: Виталий Самсон — клинический психолог, использующий когнитивно-поведенческий, провокативный и EMDR подходы. Он является автором уникального метода, который называется «Я-ценность».
Правило 5: цените других
Другие люди являются важным источником вдохновения. Научитесь ценить усилия, опыт и ошибки других, прислушивайтесь к их мыслям и старайтесь видеть уникальность каждого человека на этой планете. Радуясь успехам окружающих, вы наполняете не только их, но и себя позитивом.
Автор: Вероника Хацкевич, психолог, основатель онлайн академии психологии.
Помните, что посты в соцсетях не всегда отражают реальность
Когда мы видим идеальные картинки в социальных сетях, порой сложно осознать, сколько усилий и времени было потрачено на их создание. Возможно, все, что мы видим на изображении, является результатом тщательной подготовки, и этот идеальный момент совершенно не отражает истинную жизнь.
Главное — это понимать источники своих чувств. Искрометное определение зависти предложил юморист Гарольд Коффин: «Зависть — это искусство считать чужие успехи вместо учета своих».
Никто не против того, чтобы отмечать достижения других, но пусть они служат для вас стимулом к собственным действиям и развитию. Несмотря на то, что зависть может рассматриваться как отрицательное чувство, она также вдохновляет людей на конкуренцию и достижение больших целей. В конце концов, лучшее лечение зависти — это ваше личное благополучие. Когда у вас уже есть все то, о чем вы мечтаете, завидовать становится просто некому — наслаждайтесь радостями жизни, пока они есть.
Не забывайте: у всех бывают провалы
Достижения редко идут без потерь. Человечество на протяжении своей истории причинило себе множество ошибок, порой приводящих к катастрофическим последствиям. Но тем не менее, мы продолжаем жить, развиваться и делать великие открытия, ведь не сдаемся, даже когда ситуации кажутся безнадежными.
Джоан Роулинг жила на скромное пособие и сталкивалась с отказами на публикацию своего произведения о Гарри Поттере, однако она верила в его силу. Альберта Эйнштейна называли глупым ребенком, но в конечном итоге его знают все.
Если вам кажется, что современные успешные люди не знают, что такое неудачи, послушайте подкаст «Это провал». В нем вы сможете услышать истории людей, похожих на себя, которые столкнулись с серьезными ошибками, но смогли преодолеть их и добиться успеха. Или обратите внимание на подкаст «Превосходная степень», где рассказывается, как заниматься саморазвитием без перегрузок и выгорания.
