Танцы на пилоне. Pole Dance (Пол Дэнс)

Привет всем читателям моего блога! Как вы знаете, многие женщины ходят в спортзал, чтобы привести в тонус и улучшить свою фигуру, привести в форму мышцы и добиться интенсивного похудения. Самый распространенный и проверенный метод — это упражнения в тренажерном зале.

Pole Dance: мой путь от новичка до успешного тренера

Когда четыре года назад я пришла на свою первую тренировку по pole dance, я и подумать не могла, к чему это все меня приведет? Нет, конечно, не думала. Но я рада, что все сложилось именно так, как сложилось.

Теперь pole dance — это часть моей жизни. Мне кажется, что я занималась им целую вечность. Мне трудно представить, что еще может помочь мне так хорошо понять и раскрыть себя.

Что такое Pole Dance. Виды

Pole dancing — танцы на шесте. Это новое направление, которое быстро развивается и становится очень популярным во всем мире. Его история связана с индийской йогой, где упражнения выполнялись на деревянном шесте, с искусством цирка и развитием танцевальной индустрии. Существуют различные виды:

Pole Sport –силовые и акробатические элементы на пилоне, различные перехваты, стойки. Самый серьезный вид, отличается достаточно суровыми правилами на соревнованиях.
Pole Art – танцевальное направление. Номер обязательно со своим образом и историей, которую танцор рассказывает зрителям.
Exotic Pole Dance – танец с меньшим количеством акробатических элементов. Подразумевает работу в партере, требует наличия специальной обуви на каблуках.
Pole Fitness – смешанное направление. Трюки на пилоне и танцевальные связки.
Pole Contemporary – смесь Pole Dance и Contemporary. Этот вид стал популярным совсем недавно. Не требует хорошей подготовки. Сам пилон здесь выступает в качестве дополнительного атрибута.

Мое знакомство с миром Pole Dance

Впервые я пришла на тренировку pole dance четыре года назад. В моем городе только что открылось несколько школ, и мне хотелось попробовать что-то новое. Помню, как меня поразили девушки, которые занимались уже давно. У них все было так красиво и легко. Я даже немного завидовала им, но почему-то у меня не было желания делать то же самое, несмотря ни на что.

На свою первую тренировку я пришел с хорошей физической подготовкой: я уже несколько лет занимался скалолазанием, и мои руки уже привыкли к нагрузкам. Это, кстати, стало для меня большим преимуществом в дальнейшем. Я сделал несколько простых упражнений под руководством тренера и все. В таких ситуациях говорят: «Не получилось». Не было никаких эмоций. Да, в целом мне понравилось, но желания вернуться не было. Я вернулся на скалодром и забыл о столбе на несколько месяцев.

Второй раз я пошел с другом. И снова у меня ничего не получилось. Мне не понравилось, как инструктор проводил занятия.

Даже сейчас, когда я сам несколько лет тренировал новичков, я понимаю, что нужно уделять им максимум внимания и обращать внимание на каждую мелочь. Это невероятно сложно. Новички потребляют очень много энергии.

Полагаю, инструктор думал так же и предпочитал уделять время только тем, у кого что-то получалось.

Мне потребовалось много времени, чтобы это понять: Pole dance — это то, чем я хочу заниматься.

После тренировки я решил, что дружбы с колонной не будет, и больше не пытался. В середине тренировки я занимался с тренером, с которым работал, и он пригласил меня на тренировку. Я долго откладывала поход в спортзал, потому что у меня были более важные дела, но все равно записалась и пришла. И с тех пор я ни разу не пожалела об этом. Это было одно из лучших решений в моей жизни. Я бесконечно благодарна своему учителю, она открыла мне дверь в мир колонны и показала, насколько я гибкая.

Из начинающих в мастера: разновидности и приёмы декупажа. Что такое декупаж.

Что может дать вашим мышцам невероятную тренировку, поднять самооценку, развить кошачью грацию, пластику и растяжку? Что может выжать из вас все до последней капли, но при этом заставить вас напрягать свое тело снова и снова, перемалывая его до мельчайших мышц? Это сочетание спорта и танца, которое тренирует тело и раскрывает душу, это сложный и многогранный pole dance.

Раньше я думала, что pole dance — это одни трюки, но оказалось, что это невероятное сочетание силы, грации и женственности. И все это вместе создает танец, который может выразить все. Этот пример еще раз показал мне, как важно найти «правильного» человека. Будь то в личных отношениях или в процессе обучения. Мне понадобилось три курса у разных тренеров и полгода, чтобы окончательно остановиться на pole dance.

Что такое Пол Дэнс?

В гимнастике pole dance относится к типу упражнений, которые могут полностью заменить силовые тренировки. Это интенсивный танец с закрепленным шестом или колонной. Pole dance представляет собой идеальное сочетание танца на шесте и силовых тренировок и способствует развитию всего тела.

Pole dance состоит из множества специфических упражнений, направленных на различные группы мышц. Традиционно этот вид деятельности делится на три основные категории:

Спорт Пол (Pole-Dance Fitness) – танец, сочетающий в себе ритмичные элементы со сложными акробатическими трюками на пилоне. Идеально подходит тем, кто стремится похудеть, стать более подтянутым и стройным. Откровенно говоря, это работа полностью на пилоне. Например, на соревнованиях можно касаться пола только трижды.
Экзотик Пол (Pole-Dance Exotic) – здесь превалирует грация, нежность в каждом движении и размеренность танца в целом. В основном это красивые движения у пилона и на полу, развивающие/демонстрирующие природную женскую пластику. На трюки на шесте отводится примерно 20 %.
Арт-Пол (Art-Pole) – здесь упор делается преимущественно на танцевальную постановку, выразительность и артистизм. Основное его отличие заключается в соотношении элементов на пилоне и на полу, примерно 50 на 50.

Помимо этих основных направлений, существует множество ответвлений от него. Несмотря на такое разнообразие, любой опытный преподаватель может сочетать в рамках тренировок комбинации вращений, акробатики, напольных фигур и проходов с разных направлений.

Какие мышцы работают при тренировках с шестом?

Девушка должна использовать силу мышц рук, чтобы встать на перекладину и выполнить различные трюки, активно задействуя спину и ноги. Статические и динамические действия тренируют все группы мышц верхних конечностей, включая бицепсы, трицепсы, дельтоиды и особенно предплечья.

Это упражнение тренирует косые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, большую и малую круглые мышцы и серратус, а также поясничные квадрицепсы и ткани позвоночника.

Ноги, которые являются наиболее проблемной зоной для многих девушек, также активно задействованы. Особого внимания заслуживает тренировка внутренней поверхности бедер, бицепсов и квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и ахилловых сухожилий.

Польза и вред

Начнем с положительной стороны медали. Главное преимущество спортивных танцев на опоре, как хобби, — обрести целостное и гармоничное физическое развитие. Если правильно заниматься и уделять достаточно внимания тренировкам, то результаты не заставят себя ждать — через некоторое время вы заметите, как в лучшую сторону меняется ваше тело, вытягивается фигура, укрепляются мышцы.

Резинка на пучок канзаши с разными вариантами цветов: мастер-классы с пошаговыми фото и видео

С другой стороны, есть и некоторые проблемы, связанные с этим видом спорта. Одна из них, особенно для новичков, — это синяки, ушибы и растяжения. Они неизбежно возникают в самом начале, и с ними приходится мириться какое-то время. Специальные мази, такие как BruiseOFF, Spasatel 911 и Troxevasin, помогают заживлению.

Частые боли — еще один типичный побочный эффект. В данном случае это не признак роста мышц, а скорее признак процесса адаптации. Травмы связок и суставов здесь не редкость, поэтому важно научиться отличать чувство флоппи от растяжения.

Как проходят тренировки Pole Fitness

Первые 5-10 минут посвящены разминке, которая нужна для разогрева основных мышечных групп и суставов, задействованных в Pole Fitness.
Следующие 10 минут уделяются силовым балансовым упражнениям на шесте.
Основная часть занятия длится 40-45 минут и в это время девушки отрабатывают различные акробатические и хореографические элементы: кручения (крутки), различные трюковые комбинации.
Следующие 5-10 минут отводятся под импровизацию с использованием изученных элементов под музыкальное сопровождение.
Завершает тренировку стретчинг, которому уделяется 20-30 минут тренировочного времени. Растяжка необходима полдэнсеру для освоения навыка шпагата и прочих акробатических элементов танца.

Размер группы должен быть небольшим и строго соответствовать количеству косточек в зале. В солидном спортзале не допускается более одного ученика на пилоне. При освоении акробатических элементов на турнике инструктор обеспечивает безопасность новичка, используются антивибрационные маты. Тренировки проводятся босиком или в специальной легкой обуви на высоком каблуке (продвинутый уровень). Тренажерные залы и школы танцев гарантируют индивидуальный подход ко всем занимающимся, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Кроме того, многие школы предоставляют своим ученикам возможность участвовать в соревнованиях по pole dance.

Элементы

В целом, в pole fitness существует три вида элементов:

Элементы на гибкость : продольный и поперечный шпагаты, прогибы различной глубины, складки.
Силовые элементы : различные хваты и флажки, которые требуют определённого баланса и силы конечностей.
Элементы на зацепе: удержание тела на пилоне с помощью различных частей тела: коленей, локтей, бёдер или комбинируя те или иные виды зацепов.

Pole Fitness: польза

Если вы регулярно занимаетесь Пол фитнесом, вы сможете этого достичь:

Выносливости и хорошей координации. Множество динамических движений пилонного танца развивают ловкость, тренируют вестибулярный аппарат и чувство равновесия.
Крепких мышц и тонуса для всего тела. Удержание собственного веса в различных положениях способствует развитию и укреплению мускулатуры.
Гибкости и подвижности суставно-связочного аппарата. Ты наконец-таки сядешь на шпагат 🙂
Стойкости, силы характера и умения преодолевать трудности.
Повышения самооценки, уверенности в себе и просто хорошего настроения.

Pole Fitness: недостатки

Большим недостатком напольного фитнеса является высокая стоимость абонемента по сравнению с другими видами групповых занятий. (Но лучше выбрать специализированную студию с профессиональными хореографами и заплатить «слишком много», чем стоять в очереди перед колонной: такое тоже бывает).

Гипергидроз (повышенная потливость) — физиологическая особенность, которая может стать неприятным сюрпризом при занятиях с шестом. Проще говоря, если у вас потные ладони, вам будет трудно выполнять упражнения на хват — руки будут соскальзывать. Чтобы решить эту проблему, достаточно использовать спортивный магнит.

Страх — частый спутник новичков. Страх травмы, страх высоты, страх незнакомого положения тела (например, висеть вниз головой). Это естественное чувство, вызванное инстинктом самосохранения, и оно исчезает с ростом спортивного опыта.

Будьте готовы к синякам: они обязательно будут, все успешные танцоры вола с ними сталкивались. Если вы не представляете свою жизнь без мини-юбки или на вашей коже уже давно есть синяки, это может стать некоторой проблемой. Наберитесь терпения и используйте мази, которые помогают рассасывать синяки (Бадяга, Троксевазин и другие).

Направления в Pole dance

Существует два основных направления в pole dance. Одно — это спортивные танцы, где танцоры соревнуются друг с другом по специальным спортивным программам, а другое — эстрадные танцы для развлечения. Однако их очень трудно отличить от стрип-данса, «go-go» и «lap dance». Эти танцы также классифицируются как коммерческие.

Как сделать альбом в технике скрапбукинг своими руками. Скрапбукинг для начинающих фотоальбом.

Базовые танцевальные программы:

«Pole art» – артистические танцы с качественным исполнением трюков, при постановке внимание акцентируется на артистичности и наряде танцора.
«Exotic pole dance» – экзотические танцы на пилоне, где трюки не так важны, а акцент сделан на в котором трюки присутствуют в меньшей степени, а акцент направлен на хореографические, пластичные и эротичные элементы в танце.
«Pole sport/pole fitness» – спортивные танцы, с уклоном на сложность трюков и отличную физическую подготовку выступающего.

Уровень исполнения различных танцевальных элементов:

Верхний уровень – выполнение акробатических элементов на шесте на двухметровой высоте.
Средний уровень – вращательные движения на 360 градусов вокруг трубы пилона, и помимо этого пластические элементы на 1,5-метровой высоте.
В нижнем уровне акробатические и пластичные элементы выполняются и на пилоне, и на полу.

Несмотря на внешнюю легкость танцевальных движений, для их исполнения требуются выносливость, пластика и мастерство.

С чего начать занятия

Профессиональная шестовая акробатика включает в себя сложный поворот на шесте, поворот в слоте и поворот вниз головой, а также другие сложные движения. Конечно, эти элементы нельзя выполнять на уровне новичка: Начните с самых простых поворотов, то есть с элементарных движений, выполняемых на пилоне. Такие повороты помогут вам привыкнуть к турнику, и вы научитесь удерживать вес руками. Пилоны могут быть статичными или вращающимися, вращающиеся пилоны используются в тренировках.

На первых занятиях вы изучите основы работы на пилоне: как на него забираться, как держаться, как поднимать вес.

На первом уроке мало кто может выполнить даже самые простые движения на пилоне — и это нормально.

В зависимости от вашего физического состояния потребуется несколько уроков, чтобы научиться балансировать, поднимать свой вес. Вы также учитесь поворотам на верхней части шеста, поворотам с прорезями, поворотам вниз головой и более сложным элементам.

Обувь и одежда для занятий

Профессиональные танцоры используют специальную обувь — туфли на высоком каблуке, ботинки или туфли на платформе. Хореография для барре планируется с учетом того, что танцовщица будет выступать в специальной обуви.

Обычная обувь для занятий не подходит, так как она дает большую нагрузку на голеностоп и заставляет ноги болеть после занятий. Поэтому лучше заниматься без обуви или в профессиональной обуви. Не стоит бояться высоких каблуков. Высокие каблуки очень удобны: они не утомляют ноги и улучшают качество выполнения упражнений.

Для выполнения скручиваний нужна специальная одежда. Лучше всего подойдут короткие шорты и футболка. Как и в случае с обувью, одежда из обычных материалов не подходит, так как она скользит, и вы не сможете выполнять элементы на турнике. Поэтому необходимо выбрать специальную одежду из нескользящих материалов.

Новичкам рекомендуется приобрести кожаные перчатки, чтобы избежать мозолей на руках.

Советы новичкам

Вполне нормально, что на освоение основных движений на турнике у вас уйдут недели. Определите для себя категорию элементов, с которыми вы чувствуете себя комфортно, и совершенствуйтесь в них. Если вам некомфортно выполнять сложные трюки, не заставляйте себя их практиковать: вы можете навредить себе, а риск растяжений и вывихов на шесте и так высок.

Каких результатов вы можете ожидать от занятий pole dance? Вы сможете похудеть, улучшить растяжку и пластику, развить выносливость и укрепить мышцы — особенно пресс. Ваша фигура станет более гибкой, совершенной и подтянутой после регулярных тренировок.

Рекомендуем также посмотреть видео о танцах на шесте для начинающих: