Идеальные пропорции в бодибилдинге. Атлетическое телосложение у мужчин.

В этой статье мы сначала обсудим, как оценить свое текущее телосложение, а затем определим, над какими областями тела вам нужно работать, чтобы добиться фигуры, при виде которой люди невольно скажут «вау».

Идеальные пропорции в бодибилдинге

Результат выступления бодибилдера на соревнованиях и конкурсах зависит от многих факторов. Судьи принимают во внимание степень венозности, сухости и качество мышечной массы спортсмена. Все эти параметры важны, но без правильных идеальных пропорций невозможно достичь значительных пиковых показателей в бодибилдинге. Это и является основной причиной большого интереса к вопросу о том, какие пропорции считаются идеальными в бодибилдинге и должны ли культуристы-любители стремиться к этим размерам.

Некоторые люди ошибочно полагают, что основным критерием для культуриста является мышечная масса. Это далеко от истины. Есть бесчисленные примеры культуристов, которые выигрывали бои, веся меньше, чем их противники, потому что их пропорции были лучше. В бодибилдинге важна красота тела, а другие параметры, включая вес, вторичны.

Показатели идеальных пропорций

Для красивого телосложения необходимо, чтобы пропорции между различными частями тела «держались» в определенных пределах:

• таз и грудная клетка в обхвате должны формировать разницу 9 к 10;
• шея в окружности составлять 38, а талия — 75 процентов от аналогичного показателя груди;
• предплечье должно быть равно 30 процентам обхвата шеи;
• окружность икры должна составлять 60 процентов от обхвата бедра и 40 процентов обхвата таза.

Идеальные пропорции можно определить, используя параметры из таблиц, которые основаны на росте и весе спортсмена. Чем выше атлет, тем больше обхват, то есть он должен казаться выше.

Арнольд Шварценеггер 2015 Неправильные пропорции современных культуристов RUS

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге

Вес/размер	Шея	Кольцо	Рука	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Голень
0,34	35,6	33,3	27,7	92,5	69,3	83,3	50,0	33,3
0,36	36,8	34,5	28,7	96,3	72,1	86,6	51,8	34,5
0,39	38,1	35,8	30,0	99,8	74,7	89,7	53,8	35,8
0,42	39,6	37,1	31,0	103,4	76,2	93,0	55,9	37,1
0,44	40,9	38,4	32,0	106,9	80,3	96,3	57,7	38,4
0,47	42,4	39,9	33,3	110,5	82,8	99,6	59,7	39,9
0,50	43,7	41,1	34,3	114,3	85,6	102,9	61,7	41,1
0,53	45,2	42,4	35,3	117,9	88,4	105,9	63,5	42,4
0,57	46,5	43,9	36,6	121,9	91,4	109,7	65,8	43,9
0,60	47,8	45,2	37,6	125,5	94,2	113,0	67,8	45,2

Рассматривая приведенные выше диаграммы, важно отметить, что отношение веса к росту определяется путем деления этих двух величин. Для спортсмена весом 100 кг и ростом 180 см коэффициент равен 0,555.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Рост, см	Вес, кг	Шея, см	Кольцо, см	Грудь, см	Талия, см	Бедро, см	голень, см
165	65,0	35,0	35,0	105	75	55,0	35
166	66,5	35,5	35,5	106	76	55,5	35,5
167	68,0	36,0	36,0	107	77	56,0	36,0
168	69,5	36,5	36,5	108	78	56,5	36,5
169	71,0	37,0	37,0	109	79	57,0	37,0
170	72,5	37,5	37,5	110	80	57,5	37,5
171	74,0	38,0	38,0	111	81	58,0	38,0
172	75,5	38,5	38,5	112	82	58,5	38,5
173	77,0	39,0	39,0	113	83	59,0	39,0
174	78,5	39,5	39,5	114	84	59,5	39,5
175	80,0	40,0	40,0	115	85	60,0	40,0
176	81,5	40,5	40,5	116	86	60,5	40,5
177	83,0	41,0	41,0	117	87	61,0	41,0
178	84,5	41,5	41,5	118	88	61,5	41,5
179	86,0	42,0	42,0	119	89	62,0	42,0
180	87,5	42,5	42,5	120	90	62,5	42,5
181	89,0	43,0	43,0	121	91	63,0	43,0
182	90,5	43,5	43,5	122	92	63,5	43,5
183	92,0	44,0	44,0	123	93	64,0	44,0
184	93,5	44,5	44,5	124	94	64,5	44,5
185	95,0	45,0	45,0	125	95	65,0	45,0

Основные характеристики

Определите свой тип, сделав замеры и сославшись на таблицу. Тренировки, диета и строгая программа помогут исправить его.

1. От природы спортивным телосложением обладает только мезоморф – у него широкие плечи и хорошо развитая грудная клетка. Запястье по толщине варьируется в пределах 17-20 см, присутствуют выраженные мышцы и тонкая прослойка жира. Характерная особенность – повышенный уровень тестостерона, и это способствует занятиям спортом. Но у него есть склонность к проблемам с сосудами и повышению уровня холестерина, которые непременно проявятся, если он не уделяет внимания здоровью.
2. Непременно худой эктоморф с его узкими грудной клеткой и плечами, тонкими и длинными конечностями может не соблюдать диету из-за повышенного уровня кортизола, у него есть возможность быстро сформировать пресс, но с набором необходимой массы всегда возникают сложности.
3. Свои неприятные особенности есть и у эндоморфа – короткие конечности, избыточные жировые отложения, склонность к полноте и патологическим обменным процессам. Однако строение костного скелета можно считать, при условии напряженной работы над телом, залогом спортивных успехов.

Также легко определить тип тела молодого человека без фигуры; атлетическое телосложение — это результат образа жизни, привычек и наследственной предрасположенности.

Чтобы сделать его привлекательным, спортивным мужчиной, нужно позитивно изменить то, что было сформировано субъективными факторами. В зрелом и пожилом возрасте изменить маскулинность сложнее, так как здесь уже играют роль пагубные привычки, род занятий и возрастное снижение.

Женщин

Условное различие между слабым, нормотензивным и гиперстеническим типами также проводится в зависимости от окружности запястья и характеристик, унаследованных от природы.

Первая категория (эктоморфы) имеет окружность запястья 15 см, вторая категория (мезоморфы) — максимум 17 см, все, что выше этого, называется эндоморфом.

Всем типам, за исключением мезоморфов, трудно достичь идеального внешнего вида, под которым одни понимают отсутствие жировых отложений в обычных для женской конституции местах, а другие — атлетическое телосложение с выраженными мышцами, свидетельствующими о длительных тренировках и напряженной работе над собой.

У девушек развитие мышц происходит сложнее и не всегда эстетично, но можно добиться идеальных пропорций между важными частями тела, избегая увеличения жировых отложений и в то же время избегая чрезмерных нагрузок, чтобы не получить неприятных диспропорций, умаляющих женственность.

Мужчин

Тип телосложения — это не предположение, а программа развития, которая закладывается в процессе онтогенеза. Соматотипирование проводится с помощью измерений, а коррекция индивидуализируется в зависимости от результатов исследования. Все три типа являются человеческими, основные различия определяются скоростью обменных процессов, склонностью организма к наращиванию или избавлению от жировых отложений, психофизиологическими различиями, преобладанием определенного типа тканей в организме.

Как влияет?

Сильное телосложение не всегда является синонимом атлетического телосложения; это своего рода мраморная глыба, из которой должна быть высечена статуя. Самка, а не худышка, предназначена природой для продолжения рода, мужчина — для защиты потомства. И то, и другое — норма, а худоба — не идеал красоты, а скорее признак нездорового состояния, искусственно возведенного в ранг стандарта красоты.

На питание

Если следовать убеждению У. Шелдона, что не существует четко определенного типа, то коррекционный режим для достижения атлетического телосложения должен подбираться индивидуально, чтобы подчеркнуть и акцентировать ярко выраженные черты мезоморфа и минимизировать эндоморфные и эктоморфные черты в себе.

Диета должна быть подобрана в соответствии с преобладающим типом, который имеет быстрый или медленный метаболизм.

На характер

Мезоморфные люди склонны заниматься спортом, достигать поставленных целей и ставить личные рекорды.

Однако это редкое явление, созданное природой благодаря благоприятным условиям.

Эндоморфы упорны и склонны быстро набирать мышечную массу. Самая большая трудность для них — поддерживать баланс между потреблением калорий и расходом энергии. Они любят поесть и не всегда могут сказать «нет». Эктоморфы обладают природной энергией, но не всегда способны упорно трудиться, чтобы сделать свое тело красивым и стройным в течение длительного периода времени.

Тренировки

Вопреки распространенному заблуждению, размер тела мужчины можно легко изменить, выбрав определенные упражнения:

• избыточный вес тоже влияет на визуализацию – полный человек воспринимается более низким даже при хорошем росте;
• женскую привлекательность можно сохранить более щадящими занятиями – легкой атлетикой, гимнастикой, фитнесом, боди-балетом и боди-дэнсом;
• не помешает немного силовых упражнений для обретения более рельефных очертаний мышц.

Мужчины должны работать в разных направлениях — заменять жир мышечной массой, включать в рацион больше белка и меньше быстрых углеводов, выполнять силовые упражнения, бегать трусцой для увеличения объема легких и постепенно увеличивать размер груди.

Индивидуальная программа должна контролироваться специалистом и подбираться с учетом типа вашего тела.

Например, установлено, что для эндоморфа оптимальным является круговой тренинг, а эктоморфу следует увеличить количество белка и суточное потребление калорий.

Типы мужского телосложения

У мужчин существует 3 основных типа телосложения. Не многие знают, что от типа тела зависят некоторые физиологические факторы. Например, здоровье. Вы также должны знать, что тип телосложения не зависит от массы тела. Толстые и худые мужчины могут иметь один и тот же тип телосложения. Как же определить тип телосложения мужчины?

1. Худощавый тип (также определятся как эктоморф). Отличается худощавым телосложением с удлиненными конечностями. При таком строении обычно наблюдается высокий или выше среднего рост, узкие плечи и узкая грудная клетка. С виду это стройные мужчины, не отличающиеся особо выраженной мускулатурой, но при этом им легко удается добиться рельефности мышц. Им сложно набрать мышечную массу, так как они практически не накапливают жировых отложений.
2. Атлетический тип фигуры (или мезоморф). Такой вид телосложения у мужчин легче всего привести в спортивную форму. Ведь человеку проще двигаться по спортивному пути, потому что тело и организм быстро подстраиваются под нагрузки. Широкие плечи, развитые мышцы, мускулистый торс, крепкое тело — так выглядит мужчина атлетического телосложения.
3. Эндоморф. Довольно массивен, склонен к быстрому набору веса, но при определенных физических нагрузках без особого труда превращает фигуру в атлетическую форму. При отсутствии спорта в жизни такого мужчины, скорее всего, он располнеет. Данный тип считается самым располагающим к набору мышечной массы. Для него больше подходит силовой спорт.

Быстрое определение типа фигуры

При обычном зрительном контакте мы воспринимаем основные внешние характеристики человека, и в простых бытовых терминах мы описываем типы телосложения как «худой, атлетический или толстый». Однако изменение массы тела может немного сбить с толку.

Все три типа телосложения у мужчин имеют определенные характеристики, которые раскрывают реальный тип тела.

Эктоморфы имеют самые тонкие запястья. Сколько бы они ни набирали вес, их запястья остаются тонкими (до 17 см) и часто выглядят намного моложе своего возраста.

У эндоморфов, напротив, запястья широкие. Другими отличительными чертами являются округлое телосложение и невысокий рост.

У атлетически сложенных мужчин прямоугольная фигура и широкая грудная клетка. Мышцы быстро сжимаются и выглядят мощными. Окружность запястья составляет 18-20 см.

Кроме одного верного способа определить телосложение мужчины по запястьям, есть еще один — можно измерить его ребра. Для этого мужчина должен встать перед зеркалом и сделать глубокий вдох, напрягая грудную клетку. Нижняя пара ребер образует угол. Если измерить его, то можно увидеть, какую форму он имеет. Если он меньше 90 градусов, то человек действительно имеет стройное телосложение, то есть он эктоморф. Если угол больше 90 градусов, то он мезоморфный, а если ребра сходятся под прямым углом, то он эндоморфный.

Важно также понимать, что помимо «чистых» типов, существуют и смешанные типы телосложения, которые содержат признаки нескольких одновременно.

Как вид телосложения влияет на здоровье

Здоровье — один из важнейших аспектов нашей жизни, и именно тип телосложения подсказывает нам, как сохранить здоровый дух в здоровом теле.

Как тип тела влияет на здоровье у мужчин:

1. К физиологическим недугам худощавого типа можно отнести сутулость, искривления, нервные заболевания, слабую дыхательную систему. Особо опасным заболеванием для них является рак, который может развиться на почве нервозности. Таким мужчинам рекомендуется употреблять больше зелени, овощей и фруктов. Также им очень полезен зеленый чай и сухофрукты.
2. Мужчины с крепким телосложением отличаются преимущественно крепким здоровьем. Хотя и здесь существуют некоторые слабые области организма, это пищеварение. Так что даже обладателям самой идеальной фигуры рекомендуется соблюдать диету и следить за полезностью продуктов, которые они употребляют. С годами могут возникнуть сердечно-сосудистые осложнения. С возрастом происходит резкое увеличение массы тела, что может повлечь за собой сахарный диабет. Если у мужчины атлетическое телосложение, ему крайне не рекомендуется злоупотреблять жареной и копченой пищей, а также по максимуму исключить из своего рациона острые продукты, нельзя переедать. Курение для них также крайне опасно из-за физиологических особенностей тела.
3. Для эндоморфа существует одна главная проблема — это лишний вес. А от нее уже могут образоваться и другие неблагоприятные влияния. В первую очередь им нужно следить за содержанием сахара в крови, обратить внимание на сердечно-сосудистую систему, так как организм имеет предрасположенность к ожирению. Таким мужчинам крайне не рекомендуется курить, употреблять спиртное. Следует отказаться от жирных продуктов и заменить их овощами, рыбой, крупами. Низкокалорийная пища в разы уменьшит риск серьезных заболеваний.

Мезоморф

Мезоморфный тип — это средний тип телосложения, который обычно считается идеальным. Они среднего роста, но их плечи шире бедер, а талия узкая. Мышечная масса и жир равномерно распределены по телу. Мезоморфные люди могут легко набирать и терять вес. Им также относительно легко набрать мышечную массу, и они могут быстро нарастить красивые, хорошо развитые мышцы с помощью физических упражнений.

Тип Кречмера называют атлетическим типом. Известными представителями этого типа являются Дуэйн Скала Джонсон и Мадонна.

«Про мезоморфов можно сказать, что они рождены для тренировок, — говорит Ярослав Волошков, — для них нет строгих правил в тренировках, они из всего вырастают, не набирают лишнего веса — им генетически повезло. В разумных пределах, конечно. Если человек из этой группы перестанет заниматься спортом и будет есть вредную пищу как сумасшедший, он не избавится от лишнего веса. Но можно сказать, что им легче всего поддерживать себя в форме.

Эндоморф

Эндоморфы — это «толстяки», склонные к избыточному весу. Их бедра и талия шире плеч, и они, как правило, невысокого роста. Они легко набирают вес и с трудом его сбрасывают. Тело эндоморфа, как писал Уильям Шелдон, основатель теории типов тела, «мягкое и круглое». В концепции Кречмера этот тип соответствует типу «пикник». У эндоморфов обычно больше всего мышц, но их очень трудно сделать красивыми и стройными.

Этот тип фигуры часто можно увидеть в реслинге или американском футболе. Среди знаменитостей-эндоморфов — Мэрилин Монро, Том Харди и Джей Ло.

«Эндоморфы легко набирают вес, как мышечную, так и жировую массу, — говорит Ярослав Волошков, — если человек с таким типом фигуры хочет похудеть, он должен всегда очень активно тренироваться — как во время разминки и заминки, так и между сетами. Эндоморфам нужно больше тренироваться, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий. И, конечно, им нужно следить за своим питанием.

Комбинированные типы телосложения

Некоторые люди имеют ярко выраженные характеристики обоих типов одновременно. Чаще всего встречаются комбинированные типы:

• эктомезоморфы — стройные, но при этом довольно спортивные люди;
• эктоэндоморфы с фигурой-грушей — общее телосложение худощавое, но много жира откладывается в районе бедер;
• мезоэндоморфы — спортивные, но коренастые;
• эндоморфы с фигурой-яблоком — много жира накапливается на животе, но ноги стройные, может быть избыток висцерального жира.

Золотое сечение и телосложение

В первом веке до нашей эры, в начале Римской империи, архитектор Марк Витрувий опубликовал одну из самых важных работ, которая стала источником современных знаний о римских методах строительства, планирования и дизайна.

Он охватывает практически все аспекты архитектуры Древнего Рима, начиная с городского планирования и заканчивая строительными материалами, строительством храмов, городских и жилых зданий, мощением, акведуками и многим другим.

Витрувий также описал в своей публикации то, что он считал идеальными пропорциями человеческого тела. А именно, он считал, что человеческое тело отражает скрытую геометрию самой Вселенной и, таким образом, является микрокосмическим образом мира природы.

Полтора тысячелетия спустя, около 1487 года, Леонардо да Винчи нарисовал человеческую фигуру на основе наблюдений Витрувия и назвал ее Витрувианским человеком. Как и Витрувий, он восхищался анатомией человека и позже пришел к убеждению, что «человек — это модель мира».

История этого загадочного утверждения приводит нас к так называемой божественной аналогии или золотому сечению. Более двух тысяч лет уважаемые ученые всего мира изучали, анализировали и обсуждали эти пропорции и их повсеместное распространение в природе, математике, архитектуре и искусстве.

Что же представляют собой эти аналогии? Евклид впервые определил их в своих знаменитых «Элементах», опубликованных в 300 году до нашей эры.

Две величины принадлежат к золотой пропорции, если отношение суммы величин к большей величине равно отношению большей величины к меньшей.

Визуально это выглядит следующим образом:

A выражается численно следующим образом:

1 : 1,618 (1 к 1,618) .

В случае с приведенным выше рисунком длина BC равна 1 единице, а длина AB — 1,618 единицы.

И что самое поразительное, так это то, насколько вездесущ принцип золотого сечения в окружающем нас мире.

Ученые нашли их выражение в расположении ветвей и побегов на стеблях растений и деревьев, в прожилках листьев, в скелетах животных и в расположении сосудов и нервов, а также в составе химических соединений и геометрии кристаллов. Недавно исследователи сообщили, что те же пропорции были обнаружены даже на уровне отдельного человека.

Но нигде Золотое сечение не проявляется так ярко, как в человеческом теле, что давно обнаружил да Винчи. Он обнаружил, что чем больше тело отражает эту аналогию, тем красивее оно выглядит.

Человеческое лицо, например, полно примеров золотого сечения. Голова образует золотой прямоугольник с глазами в центре. Рот и нос находятся в золотом пространстве между глазами и нижней частью подбородка. Пространственное расположение зубов и строение уха также отражают это соотношение.

Достижение «греческого идеала»

Древние греки были известны своим энтузиазмом в отношении идеального мужского телосложения. Статуи часто изображали мужчин с узкими бедрами, широкими, мускулистыми плечами и хорошо развитыми, мускулистыми ногами.

Знаменитый легкоатлет Евгений Сандов прославился благодаря своему внешнему сходству с классическими греческими и римскими скульптурами. И это не было случайностью.

Сандов действительно измерил статуи в музеях и обнаружил, что основные пропорции мужской фигуры не меняются (и, как мы знаем сегодня, эти пропорции основаны на золотом сечении).

Затем он разработал «греческий идеал» как формулу для построения «идеального телосложения», которую теперь нужно было применить на практике.

Пример и принципы Сандова послужили образцом для более поздних культуристов, которые прославились своим идеально сбалансированным телосложением, таких как Стив Ривз, Фрэнк Зейн, Дэнни Падилла, Серж Нубре, Боб Парис и Арнольд Шварценеггер.

Так что же такое пропорции? К чему вы должны стремиться, чтобы выглядеть как греческая скульптура?

Во-первых, вам нужно определиться с базовой линией (точками отсчета). Это части тела, размер которых определяет, насколько большими должны быть другие части с эстетической точки зрения для достижения «идеальной фигуры». Некоторые из этих опорных точек, такие как запястье и колено, не меняют своего размера с возрастом или в процессе движения. Другие, например, талия, могут значительно измениться.

Например, измерив окружность запястья, можно определить, насколько большой должна быть окружность бицепса, а на основании этого измерения можно определить, насколько большими должны быть икры. Окружность колена определяет, насколько большим должно быть бедро, а окружность талии показывает, насколько большими должны быть плечи.

Идеальное телосложение» можно свести к простому соотношению размеров частей тела.

Ваши вытянутые руки должны быть на 150% больше, чем окружность запястья в самом узком месте (окружность запястья x 2,5).

Измерьте рулеткой самую узкую часть запястья и самую широкую часть руки (верхнюю часть бицепса и середину трицепса).

Стоит отметить, что некоторые люди считают, что измерения нужно проводить, когда мышцы расслаблены.

Но тогда руки выглядят нелепо большими. Поэтому измерения следует проводить, когда мышцы напряжены.

Икры должны быть такого же размера, как и руки (в высшей точке бицепса).

Сравнивая свою фигуру с «идеальным телом»

Измерение каждой части тела с помощью рулетки — довольно точный метод, и подойдет любая рулетка.

Наиболее важным критерием является количество жира на вашем теле. Если у вас избыточные жировые отложения, измерения будут искажены. Некоторые области будут затронуты больше, чем другие (например, окружность талии будет сильно затронута, а икроножные мышцы — незначительно или вообще не будут затронуты).

Поэтому если вы действительно хотите выяснить, какая часть вашего тела нуждается в улучшении, сначала нужно убрать лишний жир.

Что вы подразумеваете под лишним жиром?

Это зависит исключительно от вас. Некоторые спортсмены и модели предпочитают низкий процент жира в организме (7-8%), а культуристы во время соревнований увеличивают его до 5%. Но такой процент трудно поддерживать в повседневной жизни; кроме всего прочего, он опасен для здоровья. Поэтому лучше стремиться к 10 %. Чтобы определить процент жира в вашем теле, воспользуйтесь калькулятором .

Теперь переходите к измерениям. Сделайте следующие измерения и запишите результаты (при необходимости измерьте обе стороны своего тела, чтобы оценить симметрию):

1. Запястья в самом узком месте.
2. Руки в высшей точке бицепса.
3. Плечи.
4. Грудь.
5. Талию.
6. Бедра.
7. Колени.
8. Икры.

Вы можете использовать эти измерения для расчета своих «идеальных размеров».

Для примера: предположим, у вас есть такие результаты:

• Запястье — 18 см.
• Бицепс — 38 см.
• Плечи — 125 см.
• Окружность груди — 107 см.
• Талия — 81 см.
• Окружность бедра — 62 см.
• Колено — 35 см.
• Икры — 37 см.

А вот ваши «идеальные» размеры (полученные в результате расчетов):

1. Бицепс — 45 см ( запястье 18 см × 2,5 ).
2. Плечи — 132 см ( талия 81 см × 1,618 ).
3. Окружность груди — 117 см ( запястье 18 см × 6,5 ).
4. Бедра — 62 см ( колено 35 см × 1,75 ).
5. Икры — 45 см ( такого же размера, как бицепс ).

Согласно полученным результатам, вы должны увеличить размер плеч, груди и икроножных мышц. Если вы посмотрите на себя в зеркало, то наверняка согласитесь с этим. Поэтому ваши тренировки должны отражать эти цели

Чтобы увеличить объем груди, вам следует регулярно выполнять тяжелые упражнения на пресс не только для грудных мышц:

• жим штанги лежа;
• жим гантелей лежа;
• жим штанги на наклонной скамье.

Но и более широких мышц спины:

• подтягивание на перекладине;
• тяга штанги к поясу в наклоне;
• тяга верхнего блока.

Для увеличения объема бицепсов и трицепсов:

• подтягивание обратным хватом;
• подъем штанги на бицепс;
• отжимание на брусьях (локти прижаты к телу);
• французский жим.

Для икроножных мышц:

• подъем на носки со штангой;
• подъем на носки сидя в станке (или положить гриф или блин на колени).

Поэтому проведите измерения, посмотрите, где вы сильны, а где отстаете.

Даже если вы не хотите, чтобы ваши измерения точно совпадали — возможно, вы предпочли бы, чтобы ваши руки или плечи были на несколько дюймов меньше или больше — это укажет вам верное направление.