Когда вы начинаете осознавать негативные мысли, попробуйте остановиться, сесть, сделать глубокий вдох и закрыть глаза. Обратите свое внимание на дыхание, ощущая, как воздух входит и выходит из вашего тела. Практика осознанного дыхания всего лишь в течение одной минуты может значительно помочь вам расслабиться и достичь внутреннего покоя.
Осознанность: что такое, как её обрести и развивать
В условиях современного мира, наполненного шумом, стрессами и напряжением, мы зачастую утрачиваем способность наслаждаться настоящим и ощущать внутреннюю гармонию. Однако существует мощный метод, который помогает вернуть баланс и научиться ценить каждую секунду нашей жизни: это осознанность. Как мы можем понять, есть ли она у нас, и что нужно делать, чтобы развивать это качество?
Что такое осознанность?
Осознанность представляет собой состояние полного присутствия в текущем моменте без предвзятых суждений и оценок. Это способность замечать свои мысли, эмоции и физические ощущения, не придавая им чрезмерного значения, а лишь наблюдая за ними без намерения что-либо менять.
Термин «осознанность» происходит от латинского слова «conscientia». Оно состоит из двух частей: «con», что означает «совместно», и «scientia», что переводится как «знание» или «понимание». Это слово подразумевает осознание происходящего вокруг нас.
На английском языке осознанность переводится как «mindfulness», что относится к состоянию сознания, способности воспринимать окружающий мир и свои мысли, эмоции и ощущения. Следовательно, подход к осознанности включает в себя полное присутствие в настоящем моменте без осуждения. В древнерусском языке понятие сознания связывалось с познанием и осознанием, что подтверждает, что оба термина касаются идеи понимания чего-либо. Осознанность, однако, более узко фокусируется на текущем моменте, тогда как сознание охватывает все аспекты психической активности человека.
Ценностно-ориентированная психология рассматривает осознанность как важный элемент процесса личностного роста и повышения качества жизни. Основная идея заключается в том, что понимание своих ценностей и способность их выражать помогают человеку находить смысл, направление и удовлетворение в своих действиях и отношениях с другими.
Осознанные люди, принимая решения, ориентируются не на авантюры чувств или общественное давление, а на свои истинные потребности и ценности. Это приводит к более взвешенным выборам.
Осознанность также способствует разрешению внутренних конфликтов между разными ценностями и снижению трений в межличностных отношениях. Благодаря этому навыку человек становится более восприимчивым к пониманию потребностей как своих, так и окружающих. Он начинает стремиться к более глубокому сотрудничеству и взаимопониманию.
Таким образом, осознанный человек находит опору внутри себя, не полагаясь на внешние обстоятельства или мнения окружающих. Это в свою очередь способствует укреплению внутренней уверенности.
Польза осознанности
Научные исследования показывают, что есть определенная связь между практиками осознанности и улучшением физического и психического здоровья.
Осознанность уменьшает стресс и психическую боль
Первая научно подтвержденная программа снижения стресса с использованием практики осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction) была разработана биологом и профессором медицины Массачусетского университета Джоном Кабат-Зинном в 1970-х годах. Эта программа включает в себя 8-недельный курс, состоящий из групповых встреч, домашних заданий и трех ключевых техник: медитация осознанности, сканирование тела и основные позы йоги. На основе этой практики было проведено множество исследований, которые продемонстрировали позитивные эффекты осознанности: она помогает справляться с такими проблемами, как боль, тревога, депрессия и стресс, особенно в контексте хронических заболеваний. Тренировка осознанности также была включена в программы реабилитации для людей с наркозависимостью, аналогичным образом это работает и для тех, кто страдает алкогольной зависимостью или перееданием.
Практика осознанности полезна для здоровья сердца
Одно из исследований продемонстрировало, что участники с начальной гипертонией, прошедшие курс по снижению стресса с применением осознанности, показывали значительно большее снижение артериального давления по сравнению с группой, которая занималась мышечной релаксацией. В другом исследовании, участники онлайн-курса осознанности в течение 12 недель показали улучшение в тесте на шестиминутную ходьбу, что является индикатором сердечной недостаточности. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает, что существуют достаточно убедительные доказательства, чтобы рекомендовать практики осознанности как дополнительный подход к лечению и профилактике ишемической болезни сердца.
Осознанность замедляет снижение умственных способностей и развитие болезни Альцгеймера
Пациенты с ослабленными когнитивными функциями продемонстрировали улучшение концентрации и внимания, если регулярно практиковали осознанное дыхание в течение нескольких месяцев. Эффект от осознанности оказался более выраженным, чем от специфических когнитивных упражнений, направленных на борьбу с деменцией, или техники расслабления. Практика осознанности положительно влияет на память, внимание и обработку информации.
Осознанность может улучшить иммунную систему
Вероятно, тренировка осознанности способствует повышению эффективности в борьбе с раком и другими заболеваниями, связанными с функционированием иммунных клеток. Например, у пациентов с ВИЧ или раком груди, участвующих в программе по снижению стресса с использованием осознанности, наблюдалось увеличение уровня Т-клеток, которые отвечают за приобретенный иммунитет. Исследования также показали, что у людей, страдающих от рака, осознанность помогает улучшить биомаркеры — показатели, отражающие течение заболевания. В одном исследовании было обнаружено, что у пациентов, завершивших этот курс, затраты времени на заживление ран проходили быстрее, что также связано с работой иммунной системы.
Осознанность помогает замедлить процесс старения
Ученые выяснили, что у людей, долго занимающихся медитацией на основе осознанности, длина теломеров — защитных белковых структур на концах хромосом — оказывается большей, чем у тех, кто не занимается этим. Теломеры, которые отвечают за защиту хромосом, в процессе жизни природно укорачиваются, что является частью нормального биологического старения клеток. В отдельных исследованиях, касающихся женщин с раком молочной железы, не было найдено различий в длине теломер после практик осознанности. Тем не менее, были зафиксированы отличия в активности теломер, что также сказывается на продолжительности жизни. Таким образом, ученые видят позитивную связь между практиками осознанности и замедлением старения, что подразумевает, что подобные методы действительно помогают сохранять молодость.
Признаки осознанности
При возникновении негативных эмоций люди зачастую реагируют мгновенно, либо обвиняя окружающих, либо пытаясь подавить свои чувства. В отличие от них, практикующие осознанность не торопятся реагировать. Они принимают свои чувства, осознают их и отмечают, что не следует немедленно их выражать, избегая эмоциональных всплесков.
- Замечает у себя повторяющиеся навязчивые мысли и умеет управлять ими.
Исследования показывают, что у среднестатистического человека возникает 60–70 тысяч мыслей в день, и около 98% из них идентичны. Люди, обладающие развитыми навыками осознанности, способны распознавать чрезмерно тревожные и нереалистичные мысли, сосредоточивая свое внимание на конструктивных идеях, а не на беспокойных размышлениях. Способность отпускать ненужные мысли и эмоции — один из ключевых признаков осознанности.
Джон Кабат-Зинн призывает развивать так называемый «ум новичка», который воспринимает окружающее так, будто видит его впервые. Практикующие осознанность искренне любознательны, могут настроиться на текущий момент и не отвлекаются. Они умеют внимательно слушать и проявлять сострадание, задавая открытые, но не бестактные вопросы, тем самым создавая психологически комфортное пространство в общении.
- Принимает несовершенство свое и окружающих.
Осознанный человек не настаивает на идеальности во всех своих проявлениях. Он понимает, что стремление к чрезмерно высоким стандартам ведет только к разочарованиям.
- Заботится о своем физическом и психическом здоровье.
Каждый день человек принимает огромное количество решений — около 35,000. Осознанность позволяет контролировать и управлять этим процессом. Практикующий осознанность следит за своим состоянием и предотвращает возможное выгорание, занимаясь профилактикой прежде, чем оно станет проблемой.
Юлия Чуприкова, практический психолог и психосоматотерапевт, отмечает, что с осознанностью могут возникать трудности у перфекционистов, поскольку они могут испытывать сложности с пребыванием в сегодняшнем моменте. Во времена неопределенности людям обычно сложно поддерживать осознанность. В такие моменты все чувствуют себя неустойчиво, словно находятся в подвешенном состоянии. Люди с низким уровнем осознанности могут быть рассеянными и чрезмерно эмоциональными. В отличие от них, осознанные люди более уверены в себе, спокойны и уравновешены, осознают свою ценность и знают, в каком направлении они хотят развиваться.
Как работает осознанность
Суть практики осознанности состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент: на ощущениях, своем дыхании, звуках, запахах и других стимулах из окружающего мира. Важно при этом сохранять неоценочное отношение к поступающей информации, продолжая ее фиксировать и наблюдать.
Эксперименты показывают, что во время медитации осознанности активируются определенные участки мозга, такие как островковая доля, дорсальная часть передней поясной извилины и лобно-теменная сеть структур. Эти области отвечают за формирование эмоций, анализ информации и переключение внимания на внутренние ощущения. Изменения в активности этих областей помогают на время избавиться от неприятных мыслей и достичь спокойствия и расслабления.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что люди, регулярно практикующие осознанность, начинают лучше контролировать свои эмоции. Это связано с увеличением активности префронтальной коры, которая отвечает за рациональную обработку стимулов. В то же время активность амигдалы, отвечающей за формирование интенсивных эмоций, включая страх и тревогу, как правило, снижается.
Чем полезна осознанность
С момента появления практик осознанности с 1970-х годов было проведено множество исследований их влияния на людей в различных состояниях. Не все из них можно считать качественными, однако наиболее убедительные показывают, что эти методы могут существенно облегчать тревожность, депрессивные симптомы и физическую боль.
В одном из экспериментов, проведенном в 2011 году, две группы добровольцев были подвергнуты тестированию. Первая группа состояла из людей, практиковавших медитацию осознанности, а вторая — из тех, кто никакими практиками не занимался. Обе группы подвергались мучительному тепловому воздействию, вызывающему боль. При помощи магнитно-резонансной томографии было установлено, что несмотря на равное восприятие боли в мозге всех участников, у тех, кто медитировал, уровень болевого сигнала, который формировал их мозг, оказался на 40–60% ниже, что говорит о том, что они меньше ощущали физическую боль.
Для людей, не сталкивающихся с серьезными проблемами со здоровьем, практики осознанности могут значительно помочь в снижении тревожности, уменьшении самокритики и улучшении способности сосредоточиваться.
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что практики осознанности подойдут не всем: в некоторых случаях они могут даже усиливать тревожность, угнетенные симптомы и уровень стресса. Причины этого до конца не изучены, но, вероятно, риск негативных эффектов повышается у людей, имеющих предрасположенность к депрессии, пережившим травмы или страдающим психическими расстройствами.
Уровни осознанности
К сожалению, нет точных методов для измерения уровня осознанности. Однако существуют несколько тестов, которые могут помочь приблизительно оценить ваш текущий уровень осознанности и выявить аспекты, требующие развития.
Первый тест — Пятифакторный опросник осознанности (Five Facet Mindfulness Questionnaire, FFMQ), разработанный Рут Баер, профессором и исследователем из Университета Кентукки, чтобы предоставить инструмент для оценки уровня осознанности. Тест состоит из 39 утверждений, по которым респонденты оценивают, насколько утверждение соответствует их собственному опыту по 5-балльной шкале от «никогда» или «очень редко» до «очень часто» или «почти всегда».
Тест может определить следующие аспекты осознанности:
- наблюдение: способность замечать, отслеживать и осознавать как внешний, так и внутренний опыт — телесные ощущения, мысли, эмоции, звуки и запахи;
- описание: возможность словесно выражать свои внутренние чувства и переживания;
- осознанные действия: способность сосредоточиться на текущем моменте, избегая отвлекающих факторов;
- безоценочный внутренний опыт: умение испытывать любые переживания без осуждения;
- отсутствие реактивности: способность не привязываться к поступающим мыслям и не увлекаться ими, позволяя им приходить и уходить.
Если вы хотите пройти этот тест, вы можете сделать это по предоставленной ссылке.
Второй способ оценки уровня осознанности — шкала оценки осознанности и внимательности (ШОВ, Mindful Attention Awareness Scale, MAAS). Этот тест состоит из 15 вопросов с градацией ответов от «почти всегда» до «почти никогда». Также доступен по ссылке.
Признаки осознанности
Мелоди Уайлдинг, коуч и эксперт в области человеческого поведения, выделила основные черты осознанных людей:
- они не позволяют эмоциям поглотить себя: при возникновении неприятных эмоций многие люди реагируют мгновенно, часто обвиняя окружающих или подавляя свои чувства. Осознанные же люди действуют иначе: они распознают и контролируют свои эмоции, находя сострадательные и уважительные способы справиться с ними;
- они замечают навязчивые негативные мысли и умеют управлять ими: в среднем у человека возникает около 60–70 тысяч мыслей в день, и многие из них повторяются. Люди, практикующие осознанность, могут выявлять нерациональные и преувеличенные тревожные мысли, сосредотачиваясь на более конструктивных;
- они проявляют интерес ко многим вещам и занимаются самоанализом, что является их привычкой осознанности, позволяющей лучше понимать происходящее в данный момент и практиковать благодарность;
- они принимают несовершенство как в себе, так и в других: осознанные люди понимают, что перфекционизм не способствует счастью; стремяясь к неприемлемым высоким стандартам, можно потерпеть разочарование;
- они заботятся о себе своевременно: каждый день мы принимаем множество решений, касающихся даже простых вещей, например, что надеть. Практикующие осознанность принимают свои решения более обдумано, сохраняя свою энергию и предотвращая выгорание.
Преимущества осознанности
- Вы прекращаете жить «на автомате», бездумно, просто следуя привычкам и шаблонам поведения, как большинство окружающих.
- Ваша жизнь наполнена новым смыслом и, как результат, становится более увлекательной.
- Вы испытываете спокойствие, так как принимаете и осознаете свои эмоции.
- Вы укрепляете внутреннюю опору, что облегчает принятие решений в различных сферах жизни.
- В особенности, вы сможете избежать импульсивных решений, что поможет сохранить как эмоциональное состояние, так и материальные ресурсы.
- Обращайте внимание на мелочи повседневной жизни. Это могут быть обычная улица, капли дождя или снежинки, привычный интерьер вашего дома — то, что вы часто упускаете из виду. Постарайтесь вернуть в свою жизнь внимание к простым, обыденным вещам.
- Научитесь определять свои эмоции. Периодически задавайте себе вопрос: «Что я чувствую?». Не соглашайтесь с ответом «ничего». Стремитесь дать название своим эмоциям, используя готовый список эмоций, если это необходимо.
- Ведите дневник осознанности. Записывайте определенные эмоции, с которыми вы столкнулись в течение дня. Если нет времени, каждый день фиксируйте, что вы чувствовали в удобный для вас момент.
- Следите за своими мыслями. Чаще задавайте себе вопрос: откуда пришла эта мысль? Почему я об этом думаю?
- Работайте с коучем. Коучинг может стать эффективным процессом формирования осознанности. Взаимодействуя с другим человеком и реагируя на его вопросы, вы сможете узнать много нового о себе.
- Принимайте себя. На начальном этапе формирования осознанности не спешите оценивать свои эмоции. Если вы осудите себя за гнев, этот гнев не исчезнет. Но если вы скажете себе: «Да, я сейчас в гневе», вы увидите, что становится легче продумать, как дальше поступать с этой эмоцией.
Осознанность и христианство
Несмотря на обширное обсуждение темы осознанности в контексте восточных практик, она в своей основной форме абсолютно соответствует ценностям христианства. Я убежден, что вопросы о смысле жизни в итоге приводят к главному вопросу — о смысле жизни в целом, ответ на который может дать только Бог.
Конечно, сама по себе осознанность не является религиозной добродетелью, однако она помогает глубже понять реальность, в которой мы существуем. Осознанность позволяет честно смотреть на свои сильные и слабые стороны, найти момент тишины и почувствовать спокойное присутствие Бога, как это описано в книге 3 Царств 19:11-12.
