Вопреки распространенному мнению, употребление алкоголя перед сном не способствует быстрому засыпанию. Употребление алкоголя требует от организма больших затрат энергии, что также прерывает цикл сна. Поэтому вы можете внезапно проснуться посреди ночи после выпивки и обнаружить, что после таких эпизодов вам трудно снова заснуть.
Как легко вставать по утрам? 12 советов для заядлых совушек
Мы уже писали о том, как не спать всю ночь как огурчик. А вот о том, как легко просыпаться по утрам (что, кстати, часто бывает сложнее), пока нет. Мы исправляем это небольшое упущение и рассказываем, как сделать так, чтобы вставать по утрам стало железной привычкой, особенно для упрямых сов.
Чтобы вставать раньше, нужно раньше ложиться спать. Это просто супер очевидно, супер очевидно. И самое замечательное, что это работает! Если вы ложитесь спать довольно поздно, не меняйте свой распорядок дня резко, а старайтесь менять время отхода ко сну постепенно. Например, на полчаса в день. Так вашему организму будет легче привыкнуть к новому ритму сна.
Старайся спать 8 часов
Если вы спите пять-шесть часов, нередко вы просыпаетесь, чувствуя себя как изношенный носок, который постирали в стиральной машине, и он постепенно выцветает. В идеале вашему организму необходимо восемь часов сна — это рекомендуют национальные организации здравоохранения по всему миру. Недостаток сна (6 часов или меньше) и чрезмерный сон (9-10 часов сна) приводят к различным заболеваниям и в целом сокращают продолжительность жизни.
Если вы всегда ложитесь спать и встаете в одно и то же время, у вас вырабатываются внутренние часы, которые помогают вам вставать без будильника и не смотреть на часы, а также знать, когда пора ложиться спать. Соблюдение постоянного распорядка дня — одно из самых важных правил для развития таких внутренних часов.
Ставь только один будильник
Кстати, о будильниках. «Еще пять минут» — фраза, которая никогда не позволит вам нормально проснуться утром. А будильники, которые срабатывают в 7:00, 7:05, 7:10 или 7:15, только сделают вас еще большим зомби. Кажется, что за эти пять минут можно выспаться, но сомнологи (врачи, занимающиеся расстройствами сна) со всего мира сходятся во мнении, что фрагментарный сон делает нас более разбитыми и приводит в плохое настроение. Сон после звонка будильника запускает новый цикл сна, а просыпаться в одно и то же время крайне некомфортно для мозга.
Мы все хотим, чтобы наше завтра было прекрасным. Это зависит от нас самих. Заведите небольшой ритуал для начала каждого дня. Утренняя зарядка, танцы, планы на день, чашка кофе — все, что вам нравится, лишь бы это помогало вам проснуться и настроиться на день.
Обеспечьте себе комфортный сон
Если вы спите в неподходящих условиях, таких как слишком мало света или некомфортная температура, вы не проснетесь отдохнувшим. Ночной сон имеет решающее значение, и никакие другие советы не помогут вам, если вы не высыпаетесь или не высыпаетесь. Чтобы обеспечить себе комфортный ночной отдых, следуйте одному простому совету:
- Не пользуйтесь смартфоном и не смотрите телевизор непосредственно перед сном. Лучше замените это чтением книги. Если хотите начать читать книги, но не можете себя заставить, прочитайте эту статью.
- Проветривайте комнату перед сном, летом оставляйте форточку открытой, чтобы воздух в помещении был свежим.
- Обеспечьте себе полную темноту, т.к. источники света не дают организму полностью расслабиться во время сна, и проснуться отдохнувшим;
- Избегайте дневного сна. Даже недолгий сон днем может помешать Вам быстро заснуть ночью и проснуться бодрым.
- Ужин должен быть легким, и не позднее, чем за 2 часа до сна.
- Избавляйтесь перед сном от дурных мыслей и нерешенных проблем. Если следующий день предстоит насыщенный, распланируйте его заранее, и выбросьте все из головы.
Вставайте по будильнику с первого раза
Вы наверняка слышали, что нажимать на будильник несколько раз, чтобы получить несколько минут сна, — плохая привычка. Этому есть научное обоснование: это большая нагрузка на организм, заставляющая его засыпать и просыпаться несколько раз подряд. Кроме того, как вы понимаете, зависимость чисто психологическая, поскольку 10-15 минут точно не влияют на состояние организма.
Чтобы выработать эту привычку, начните с того, что поставьте будильник в другом конце комнаты или на таком расстоянии, чтобы вам пришлось встать и немного пройтись. Если будильник находится рядом с вами, соблазн прилечь, чтобы немного сдвинуть его вперед, слишком велик.
Даже если вы на 100% уверены, что ночью встанете без проблем, утром вы можете легко передумать. Это не значит, что у вас плохая сила воли, просто утром в организме повышается уровень гормона сна мелатонина, который помогает организму заснуть.
Найдите время, чтобы встать и выключить будильник — чем дольше вы бодрствуете, тем больше вероятность того, что вы не заснете снова. Тем более что дело не только в желании спать, но и в том, что удобнее лежать в постели, чем вставать и что-то делать.
Проснуться бодрым помогут правильные утренние привычки
Как я уже говорил, чтобы научиться хорошо спать и просыпаться бодрым, отдохнувшим и в хорошем настроении, нужно время. Даже если вы сейчас будете следовать всем рекомендациям, вы увидите результаты примерно через неделю. Для этого нужно немного терпения, но оно того стоит. Возможно, вам удастся сохранить привычку просыпаться правильно на всю жизнь, и тогда вам будет намного легче.
Если вы не будете работать над собой, то утром вы всегда будете «возвращаться» к одному и тому же сценарию:
Каким не должно быть утро
— Вечером ничего не делается, все откладывается на завтра,
— утром трудно проснуться, приходится вставать как можно позже, вы отчаянно пытаетесь выспаться и мучаете свой организм, переключаясь между режимом сна и бодрствования,
— все происходит в спешке, у вас нет времени на завтрак, приходится есть все, что можно, на бегу
— приходится тратить время на выбор одежды, ее подготовку и глажку,
— вам приходится спешить на работу; настроение не очень хорошее,
Если одна или несколько из этих вещей происходят с вами регулярно, не волнуйтесь — вы можете все изменить. Давайте рассмотрим, что вам нужно утром и вечером предыдущего дня, чтобы вы проснулись свежим и отдохнувшим:
Каким должно быть утро
— Вечером подготовьтесь как можно лучше: Подумайте о своей одежде, проверьте ее состояние, погладьте, если необходимо,
— Приготовьте вечером здоровый завтрак, проверьте, есть ли у вас все необходимое для приготовления; приготовьтесь проснуться в определенное время, чтобы успеть все сделать утром,
— вставайте по первому сигналу будильника в приятное время; имейте в голове только приятные мысли,
— делайте легкую утреннюю зарядку под приятную музыку,
— приготовьте здоровый и питательный завтрак, ничего не забывайте, выходите из дома с достаточным запасом времени,
Это не так сложно, как кажется, но если вы захотите, то такое утро войдет в привычку, и у вас будет гораздо больше энергии, пропадет желание спать, будет меньше задержек на работе и меньше стрессов.
Что касается подготовки к вечеру, то мы это уже сделали, давайте двигаться дальше.
Важный элемент бодрого утра — зарядка
Для хорошего самочувствия в течение дня одним из ключевых элементов является утренняя зарядка. Это связано с тем, что физические упражнения не только тренируют организм, чтобы окончательно проснуться, но и обеспечивают выработку гормонов счастья — то, чего не хватает по утрам.
Честно говоря, мне не хочется делать утреннюю зарядку. Но мы решили проводить бодрящее утро, так что это нужно делать. А чтобы вначале было не так тяжело, начните с короткой тренировки — всего 5 минут. Этого достаточно, чтобы разогнать кровь и начать действовать. Но не забудьте засечь время. Ощущение того, что секунды идут по таймеру, поможет вам бороться с ленью, которая чаще всего появляется в начале дня.
Обычные утренние упражнения: планка, отжимания на боку, легкая растяжка, мостик и т.д. Следует избегать изнурительных упражнений по утрам. Упражнения должны стимулировать кровообращение и обмен веществ в организме.
Просто вставайте
Какое бы оправдание вы ни придумали для очередного опоздания на работу, скорее всего, оно связано с тем, что вы не…. встали с постели. встали с постели. Просто встаньте, сделайте три шага от кровати, а затем сходите в ванную, чтобы умыться и освежиться.
Автор Хэл Элрод, ведущий спикер в США, которого приглашают крупные компании для проведения мотивационных семинаров для своих сотрудников, считает, что каждое утро нужно начинать с саморазвития. Лично он практикует медитацию, аффирмации и визуализацию. Все это помогает ему вставать раньше и чувствовать себя лучше.
Откажитесь от гаджетов перед сном
Оставляя смартфон в ящике стола и воздерживаясь от ночной активности в социальных сетях, вы освобождаете время для самого важного — полноценного отдыха.
Подумайте об этом: Все это не имеет значения, если вы не высыпаетесь. Так зачем же лишать себя сна собственными руками? Тем более, что приятный сон — одно из немногих удобств, доступных каждому в наши дни.
Ставьте будильник в правильном месте
Вы опять встали не с той стороны кровати? Возможно, потому, что вы слишком поздно встали с постели. Заставьте их действовать быстрее! Прозвенел будильник, и вы захотели его выключить. В идеале — в дальнем углу комнаты или совсем за ее пределами, чтобы вы действительно проснулись.
Американский писатель и журналист Эрнест Хемингуэй говорил, что лучше всего ему удается писать рано утром.
Душ
Чтобы быстрее проснуться, утром следует принять душ. Температура воды должна быть комфортной. Даже если у вас возникла острая необходимость, не стоит сразу начинать с холодной воды, а постепенно снижать температуру.
Прохладный душ по утрам повышает уровень энергии и ускоряет пробуждение. Теплый душ, напротив, расслабляет мышцы всего тела и способствует хорошему сну.
Не обязательно принимать душ, чтобы проснуться утром под прохладной водой; вы также можете начать с умывания лица холодной водой. Исследования показали, что холодный душ повышает концентрацию норадреналина. Холодная вода заставляет глубокие кровеносные сосуды расширяться. Это улучшает кровоток и снабжение органов и тканей кислородом.
Съесть легкий завтрак
Питательный завтрак — хороший способ начать день. Не стоит отказываться от еды по утрам. Это не только дает вам энергию, но и снабжает организм важными питательными веществами.
Прием стимуляторов помогает вам на короткое время встать и двигаться. Но уже через несколько часов ваши когнитивные способности снижаются, и вы снова тянетесь к этим препаратам. Это, в свою очередь, может привести к зависимости и, в конечном итоге, к нарушениям сна.
Солнечный свет
Мелатонин — это гормон, который необходим для здорового сна. Солнечный свет важен для подавления действия мелатонина. Поэтому утром в хорошую погоду рекомендуется впускать в комнату солнечный свет, открывать окна или выходить на балкон. Прогулка на свежем воздухе также оказывает желаемый эффект.
Тем, кто чувствует себя уставшим после целой ночи, следует обратить внимание на свой график и изменить его:
— Спите около восьми часов,
— избегайте громких источников шума,
— ограничить использование компьютеров и смартфонов,
— ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время,
— принимать горячую ванну или читать книгу перед сном.
Елена Малышева и Дмитрий Шубин в программе «Жить здорово» на Первом канале рекомендуют обеспечить полную темноту во время ночного сна, выключив все источники света.
Помимо вышеперечисленных методов, существуют и другие способы улучшения качества сна. Как правило, все они связаны с образом жизни и изменениями, которые вам необходимо внести. Это те вещи, которые улучшают сон в долгосрочной перспективе и позволяют чувствовать себя бодрым в течение дня.
Как обеспечить комфортный сон?
У наших предков не было такой проблемы, но темп современной жизни очень быстрый, и поэтому проблема здорового сна стоит довольно остро. Не всем удается проснуться утром, даже если они ведут здоровый образ жизни и стараются придерживаться определенного распорядка дня. Причин тому много: высокий уровень шума и освещения в городах в ночное время, стресс, пережитый в течение дня, заботы и переживания перед сном и обилие информационных потоков.
Отсутствие достаточного количества сна имеет тенденцию накапливаться, и результат будет отсроченным, но всегда негативным. У человека постепенно возникают трудности с концентрацией внимания, он становится расфокусированным и у него появляются проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать правила, обеспечивающие комфортный сон даже в современных условиях.
Определите оптимальный промежуток
Рекомендации врачей о восьми часах сна в любом случае являются временными. У каждого человека должен быть свой идеальный интервал. Сон — это циклический процесс, каждый цикл длится около полутора часов. Сомнологи утверждают, что пробуждение должно происходить точно в конце цикла. В этом случае человек бодрствует больше, чем тот, кто просыпается в середине или в начале очередного цикла сна. Рассчитайте свой интервал ночного сна, зная, что он всегда должен быть кратен 1,5. На практике это означает полтора, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной часов и т.д. Именно поэтому нам кажется, что после восьмичасового сна мы спали хуже, чем после полноценного шестичасового.
Полноценный ночной отдых должен составлять пять полных циклов или 7,5 часов. Если человек болен, физически или умственно неспособен, продолжительность сна может быть увеличена до 9 часов. Если обстоятельства не позволяют спать таким образом, следует временно перейти на другой режим сна, то есть спать 2 полных цикла по 3 часа, но через день сомологи рекомендуют вернуться к 5 циклам, чтобы компенсировать дефицит сна.
С точки зрения гормональных процессов в организме, оптимальная продолжительность сна — 22 часа до 2 часов ночи. Сон в течение дня подавляет выработку мелатонина в мозге, который необходим для бодрствования. Совы вырабатывают мелатонин позже, чем жаворонки. Как только вы выясните свою разницу во времени, возьмите за привычку всегда ложиться спать в одно и то же время.
Вскоре ваши внутренние биологические часы изменятся, и качество вашего сна заметно улучшится. Важно, чтобы вы соблюдали это правило и в свой выходной день.
Позы
Каждый из нас использует свою удобную позу для засыпания. Однако специалисты по сну считают, что если вы будете прилагать сознательные усилия, чтобы засыпать в правильной позе, то сможете сравнительно быстро сформировать новые привычки. Правильная поза — это положение лежа. В этом положении достигается высокая степень расслабления мышц, оптимальное кровообращение и равномерная нагрузка на сердце. Однако эта поза не подходит для людей, которые храпят или имеют проблемы с дыханием, а также для будущих мам.
Положение на боку также удобно, поскольку сохраняет естественные изгибы позвоночника. Однако не рекомендуется спать на лице. Это положение нарушает естественное положение головы и шейного отдела позвоночника и увеличивает давление на позвонки и суставы.
Как правильно просыпаться?
Чтобы проснуться отдохнувшим и бодрым, важно не только правильно ложиться спать, но и правильно просыпаться. Речь идет не только о том, ложитесь ли вы спать слишком поздно, спите слишком мало или слишком много, но и о том, как вам удается проснуться утром. Следуйте
- «Общение» с будильником. Специалисты советуют перестать ненавидеть часы-будильник. Сделать это можно, применив маленький секрет. Ставьте будильник не на округленное время, а на «неровное» – не на 7 утра, а на 7 часов 3 минуты, например. Поставьте приятную мелодию, она не должна «вырывать» вас из сна, как это делают дребезжащие механические будильники.
- «Время благодарности». Посвятите пять минут после звонка будильнику полезному упражнению с одноименным названием. Полежите расслабленно, подумайте обо всем хорошем, что есть в вашей жизни — о ребенке, любимом человеке, маме, хобби, скором отпуске. Поблагодарите себя за то, что вы умеете это ценить и любить. Это станет отличным «заделом» для хорошего настроения и мотивации в течение дня.
Полезные утренние привычки
- Зарядка и душ. Хотя бы пять минут уделяйте физическим упражнениям. Если со спортом вы не дружите, ограничьтесь простыми потягиваниями, подъемом рук и ног, поворотами головы. Утренний бег ранее считался эффективным, но в последнее время специалисты опровергают его ценность, поскольку он заставляет сразу мобилизовать свои силы, в итоге вы раньше устанете. Водные процедуры станут следующим действием. Температура воды должна быть комфортной, не слишком холодной, но и не настолько теплой, чтобы вам снова захотелось лечь спать.
- Завтрак. Добавьте в утренний рацион белки и углеводы. Творог, яйца, каши — вот лучший завтрак, а вовсе не бутерброды или мюсли.
