С утверждением о том, что невозможно запомнить все, вполне мог бы поспорить советский невропатолог, основоположник нейропсихологии Александр Лурия. В различных своих статьях, в частности в «Маленькой книжке о большой памяти», он делится примерами из своей практики, включая случай знакомства с репортером Соломоном Шерешевским, который обладал уникальными способностями к запоминанию.
8 научных способов улучшить память
Память всегда вызывает интерес у учёных и является актуальной для всех: каждый хочет быстро и эффективно запоминать информацию на длительное время. Научное сообщество непрерывно разрабатывает методики для улучшения данной когнитивной функции, а мы собрали результаты исследований, которые демонстрируют действенные методы повышения памяти. Ваша задача заключается в том, чтобы ознакомиться с предложенными методами и внедрить их в повседневную практику.
Кроме того, у нас есть онлайн-курс по Мнемотехникам, где вы сможете приобрести навыки эффективного запоминания имен и лиц, чисел, дат, дней рождения, иностранных слов и многого другого.
Заучивайте вслух
Возможно, вам уже рекомендовали проговаривать информацию вслух для её лучшего запоминания. Данная методика была подтверждена в исследовании, проведенном Ноа Д. Форриным в 2017 году. Учёные советуют заниматься чтением вслух самостоятельно, а не лишь слушать записи, так как это обеспечивает более надежное откладывание информации в долгосрочной памяти. Исследования показывают, что данный процесс связан с активизацией трех механизмов: визуального восприятия при чтении, проговаривания информации и ее прослушивания.
Исследования, проведенные психологом Леони Мауэр в 2015 году, доказали, что люди, которые спали восемь часов после запоминания новых имен и лиц, значительно лучше помнили их на следующее утро по сравнению с теми, кто пренебрег сном. Другое исследование Николя Дюме в 2016 году показало, что полноценный сон не только предотвращает утерю информации, но и облегчает её извлечение из памяти. Николя утверждает, что хороший сон может помочь восстановить плохо усвоенную информацию. Следовательно, лучшее решение перед экзаменом — это нормально отдохнуть, нежели проводить бессонные ночи за зубрёжкой.
Это также подтверждает, что вечер — отличное время для обучения. В глубокое время сна мозг переносит информацию из кратковременной памяти в долговременную, что называется консолидацией данных, как было описано в исследовании Йина Вэя в 2016 году. Таким образом, лучше дать мозгу работать с полезной информацией, а не с отвлекающими постами из социальных сетей.
Краткий дневной сон также может быть эффективным. Как показали исследования, проведенные Акселем Меклингером в 2016 году, 40-60 минут сна после изучения материала способствует улучшению запоминания.
Питание
Во время интенсивных умственных нагрузок, требующих запоминания больших объемов информации, важно поддерживать регулярное и разнообразное питание.
На память положительно влияет так называемая средиземноморская диета. Она включает большое количество витаминов и микроэлементов, полезных для функционирования мозга, включая необходимые жирные кислоты Омега-3, которые способствуют построению новых клеток. К основным продуктам данной диеты относятся рыба, морепродукты, фрукты и овощи (включая все виды капусты и листовой салат), а также орехи.
Другие продукты, положительно влияющие на память, включают:
- Ягоды: черника, ежевика, черная смородина, содержащие антиоксиданты.
- Брокколи, богатая витамином К.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, мандарины, которые являются источниками витамина С.
- Яйца, богатые витаминами В6 и В12, фолиевой кислотой и холином.
Движение
Физическая активность стимулирует обновление клеток мозга. Во время тренировки в кровь поступает достаточное количество кислорода, что питает нейроны и повышает общую активность мозга. В результате человек способен запомнить больше информации и дольше удерживать её в памяти.
Движение также проявляет положительное влияние на запоминание информации в процессе её изучения. Например, при чтении учебника, стихотворения или конспекта, прогуливаться по комнате и делать простые физические упражнения, такие как наклоны и приседания, делают изучение более эффективным.
Важно сочетать интенсивное обучение с адекватной физической нагрузкой.
- Быстрая ходьба или бег должны занимать не менее 30-40 минут. За это время приток крови к мозгу увеличивается на 15%, что способствует росту мозговых клеток в гиппокампе – области мозга, отвечающей за конверсию краткосрочных воспоминаний в долговременные.
- Силовые тренировки также оказывают положительное воздействие на гиппокамп. Необязательно заниматься интенсивно на тренажерах; достаточно раз в несколько дней выполнять простые силовые упражнения: отжимания, приседания и упражнения на пресс. Начинать можно с одного подхода по 10 повторений и постепенно увеличивать нагрузку до 3-4 подходов.
КАК ПРОКАЧАТЬ ПАМЯТЬ?
Действуя как капитан очевидности, скажем, что лучший способ защитить и улучшить память — вести здоровый образ жизни. Это включает регулярные занятия спортом, минимизацию стрессовых ситуаций, сбалансированное питание и достаточное количество сна.
Как сон влияет на память
Для качественного функционирования памяти важно, чтобы мозг был отдохнувшим. Одна из ключевых задач сна заключается в том, чтобы вернуть мозг в нормальное рабочее состояние. Сон помогает укрепить воспоминания, которые формировались в течение дня, а также связать новые сведения с более старыми записями в памяти.
Физические упражнения для памяти
Регулярные аэробные нагрузки (тем более кардио-тренировки) способствуют увеличению объема гиппокампа — области головного мозга, отвечающей за вербальную память и обучение. Регулярное занятие спортом также помогает поддерживать здоровый вес, снижать уровень стресса и улучшать качество сна, что напрямую влияет на состояние памяти.
Стресс негативно влияет на память
В современном мире практически невозможно избежать стресса. Но это не значит, что нужно смириться с ним. Медитация и практики осознанности отлично помогают справиться со стрессовыми ситуациями. Если дополнительно применять адаптогены, такие как ашваганда, зверобой, родиола розовая, бакопа Монье, это лишь увеличит положительный эффект. Исследования показывают, что снижение уровня стресса помогает избежать «мозгового тумана» и улучшает способность к концентрации.
Питание для здоровья и функционирования мозга
Обратите внимание на свой рацион: пища непосредственно влияет на качество вашей памяти. Сбалансированное питание, включающее полезные жиры и природный сахар (глюкозу), а также ограничение в рационе насыщенных жиров, рафинированного сахара и алкоголя, способствует правильному функционированию долговременной памяти.
Как прокачать память?
Каждая форма памяти требует тренировки. Важно различать методы улучшения кратковременной и долговременной памяти. Когда вы изучаете поток слов и символов, в работу вступает гиппокамп. Развивая кратковременную память, вы способствуете увеличению объема гиппокампа. Однако, если информация однообразна, возникнет перенаполнение гиппокампа. Чтобы этого избежать, важно чередовать типы активности с разминками и физическими упражнениями.
При улучшении долговременной памяти формируются дополнительные отростки нервных клеток и улучшение сети синапсов. Наш мозг работает лучше, когда возникают сложные задачи, близкие к грани наших возможностей. Кроме того, информации, вызвавшей сильные эмоции, запоминается значительно лучше. Чем ярче событие, тем дольше оно сохраняется в памяти.
Если эмоций недостаточно, память можно улучшать с помощью повторений. Практика — это наилучший способ тренировки долговременной памяти. Когда вы изучаете информацию и затем сразу же закрепляете её на практике, она запоминается лучше. Попробуйте представить себе, что вам нужно выступать с данной информацией перед публикой.
Как облегчить процесс запоминания
Создание соответствующей эмоциональной атмосферы также имеет важное значение. То, что вы хотите запомнить, должно вызывать интерес; сочетайте это с физической активностью и постарайтесь осознать значимость изучаемой информации. Определите для себя, что именно даст вам знание — похвалу, материальное вознаграждение или хорошую оценку на экзамене.
- Учите понемногу, но часто (с перерывами на сон)
Попробуйте разбивать материал на небольшие порции и изучайте их поэтапно, что значительно упростит процесс запоминания. Если вы добавите к этому повторение перед сном, то изучение будет значительно успешнее.
Как уже упоминалось, без сна никуда. Стремитесь аккуратно высыпаться во время учебного процесса или высоких нагрузок на работе. Ложитесь спать пораньше и старайтесь не просыпаться раньше будильника. Здесь могут помочь добавки с успокаивающими компонентами, которые способствуют выработке мелатонина: 5HTP, триптофан и Sleep Deep с триптофаном.
Заниматься зубрёжкой не только утомительно, но и неэффективно. Дайте своему мозгу время для кодирования и хранения информации, поэтому повторяйте материал с интервалами. Постарайтесь в течение дня интегрировать информацию и ассоциировать её с чем-то знакомым. Лучше всего повторять её вслух, стремясь делиться ею с кем-то другим.
Фокусируйтесь на изучении одной информации в момент их изучения. Когда вы изучаете что-то новое, старайтесь сосредоточиться на этом и подходить к учебному процессу осознанно.
Собрать весь свой опыт
Доктор Ричард Рестак, невролог и клинический профессор Школы медицины и здоровья Университета Джорджа Вашингтона, имеет за плечами несколько десятилетий работы с пациентами, страдающими от проблем с памятью. В своей книге «Полный гайд по памяти: наука об улучшении вашего сознания» он последовательно разбирает причины снижения когнитивных функций и предлагает методы для тренировки памяти.
1. Управление вниманием
Иногда проблемы с памятью на самом деле связаны с недостатком внимания. Например, если вы забываете имя человека, с которым познакомились на мероприятии, это может быть следствием того, что вы одновременно разговаривали с несколькими людьми и не обратили достаточно внимания во время услышания имени.
По словам профессора Рестака, невнимательность является основной причиной возникновения проблем с памятью. Это значит, что информация была неэффективно закодирована. Для преодоления этого недостатка полезно визуализировать новое слово. Стремитесь закрепить полученную информацию в виде образа — это существенно упростит её запоминание.
2. Ежедневные упражнения и новые привычки
Разнообразные упражнения на запоминание можно легко интегрировать в повседневную жизнь. Например, Рестак рекомендует составлять списки покупок и запоминать их. Когда вы приходите в магазин, старайтесь не доставать список из телефона, а полагаться на свою память.
Представляйте себе визуально товары, и проверяйте список только в конце, если это необходимо, — советует Рестак. — Если вы не собираетесь в магазин, попробуйте запомнить какие-то рецепты.
Профессор также отметил, что частое приготовление пищи — это отличный способ улучшить рабочую память.
Такую же тренировку можно проводить во время прогулок или во время вождения — вместо использования навигатора старайтесь ориентироваться с помощью своей памяти. Интересно, что исследование, проведённое в 2020 году, показало, что у людей, регулярно использующих GPS, наблюдалось значительное снижение пространственной памяти за три года.
3. Больше чтения
Рестак заметил, что отказ от художественной литературы является одним из ранних признаков ухудшения памяти. Люди, испытывающие проблемы с памятью, обычно переключаются на ненадежные источники информации, такие как научные статьи и нехудожественная литература. Чтение художественных произведений требует активной работы с текстом, удержания в памяти информации о персонажах и сюжете, что, в свою очередь, усиливает память.
4. Не только технологии
Значительная часть книги Рестака анализирует влияние новых технологий на человеческую жизнь. Одной из угроз, связанных с использованием современных гаджетов, является то, что с помощью них происходит технологическое искажение. Хранение информации в телефоне может уменьшить уровень знаний человека, что сказывается на его умственных способностях. Зачем напрягаться и концентрироваться на визуализации чего-либо, если современные технологии могут сделать всю работу за вас?
Второй причиной негативного воздействия технологий на память является то, что они отвлекают нас от выполнения задач.
Стресс как фактор ухудшения памяти
Лира Гаптыкаева, эндокринолог, диетолог, эксперт компании Solgar
Что вызывает ухудшение памяти
Снижение памяти, потери концентрации, повышенная утомляемость и «туман в голове» наблюдаются не только у людей, достигших 60-летнего возраста. В условиях хронического стресса, джетлага, потока информации, отсутствия полноценного отдыха и несбалансированного питания, а также гормонального дисбаланса, ухудшение когнитивных функций встречается у молодежи.
С гормональной точки зрения стресс является триггером ухудшения памяти.
Компенсаторные возможности нашего организма рано или поздно могут дать сбой — важно не забывать заботиться о здоровье. Стресс нарушает синтез циркадных гормонов. Повышенные уровни кортизола на ночь и низкий уровень мелатонина негативно сказываются на синтезе половых гормонов и гормонов щитовидной железы. Необоснованная утомляемость по пробуждению, повышенная раздражительность, тревожность и трудности в едовых привычках могут привести к избыточному набору веса, что порождает замкнутый круг.
Как сохранить память
Поддерживать здоровье мозга можно с помощью сбалансированного рациона. Практически все гормоны имеют белковую структуру, а ферменты и их кофакторы необходимы для их синтеза. Полезно включать в рацион продукты, богатые полноценным белком:
- мясные продукты;
- яйца;
- птица;
- рыба;
- кисломолочные изделия.
Не стоит забывать о полезных свойствах полиненасыщенных жиров, которые можно найти в:
- орехах;
- рыбе;
- морепродуктах;
- растительных маслах.
Также полезны и насыщенные жиры, такие как сливочное масло и яичные желтки, поскольку они являются источниками витамина D3, кортизола и половых гормонов. Витамины и минералы можно получать из цельнорезаных продуктов:
- овощи;
- фрукты;
- ягоды;
- крупы;
- бобовые.
Если вам сложно поддерживать сбалансированное питание и ваш организм истощен, добавьте к рациону витамины и минералы в форме БАДов — конечно, после консультации с врачом. Для поддержания синтеза серотонина и мелатонина, наладки циркадных биоритмов и улучшения настроения важно включать в рацион аминокислоты (такие как триптофан, глицин, таурин, глутамин), витамины, минералы и антиоксиданты (В3, В8, В6, В2, В1, С, D3, магний, цинк).
Дополнительный приём тирозина может поддерживать когнитивные функции и синтез дофамина и тироксина. Для нормального функционирования мозга нужна глюкоза, но с углеводами важно быть осторожными: избыток сахара со временем приводит к дефициту энергии в мозге и способствует гликации, что провоцирует старение организма. Для защиты нейронов и питания нервных клеток необходимы полезные жиры (лецитин, холин, омега-3 ДГК).
Кишечник играет важную роль в процессе переваривания пищи, синтезе витаминов, транспортировке аминокислот и удалении токсинов. Микробиота, взаимодействуя с кишечником и мозгом, регулирует настроение и поведение в отношении пищи. Чтобы поддерживать гомеостаз микробиоты, важно достаточное поступление клетчатки и полезных бактерий с пищей. В случае её дефицита стоит рассмотреть возможность дополнительного приема БАДов, но только по согласованию с врачом. Напоминаем: самостоятельное применение БАДов недопустимо!
Витамин D3 — это не только защита от переломов, но и универсальное средство для поддержки психического здоровья. Он также оказывает противовоспалительное воздействие на клетки головного мозга.
Как понять, что память ухудшается
Чтобы точно определить, возникает ли у человека сложности с запоминанием, полезно обратиться к специалисту. Нейропсихологическое тестирование в настоящее время является наиболее эффективным способом оценки когнитивных функций головного мозга, — говорит невролог Надежда Гольдберг. — Этот процесс включает изучение различных видов памяти, включая зрительные и речевые стимулы, уровень концентрации и её колебания во время выполнения задач, а также пространственные, исполнительные и речевые функции.
Гольдберг замечает, что иногда людям может казаться, что память ухудшается, когда, например, они забывают, где положили телефон. Однако это может быть свидетельством трудностей с концентрацией, вызванных многозадачностью или глубокой проработкой более серьезной проблемы.
Исследователи из Университета Торонто также говорят о подобном феномене — они настаивают на том, что забывание может быть частью обновления памяти на новую информацию или процесса принятия решений. Мозг способен избавляться от недиспетчерованных воспоминаний, чтобы сосредоточиться на тех сведениях, которые помогут ему принять более правильное решение. Если человек пытается разобраться в ситуации, а в его сознании всплывают множество противоречивых воспоминаний, это затрудняет процесс принятия решения, — поясняет профессор Блейк Ричардс. Таким образом, забывчивость не всегда является знаком тревоги, а может быть неотъемлемой частью адаптации мозга к изменяющимся условиям.
Для более глубокого понимания ухудшения памяти можно использовать анкету, подготовленную клиническим психологом Николаем Самбурским по запросу Forbes Life:
— Забываете ли вы имена, даты, места, события или факты, которые раньше легко запоминали?
— Испытываете ли трудности с запоминанием новой информации, такой как инструкции, правила, термины, номера или пароли?
— Повторяете ли вы одни и те же вопросы, истории или шутки, не помня, что уже это говорили?
— Часто теряете вещи и не помните, где их оставили, или забываете, зачем пришли в какое-то место?
— Есть ли у вас трудности в ориентации в пространстве или времени, например, не можете найти дорогу, опаздываете на встречи или путаете дни недели?
— Чувствуете ли вы себя рассеянным, растерянным, замкнутым или испытываете апатию и депрессию?
Если вы ответили «да» на большинство этих вопросов, это может указать на ухудшение памяти — в таком случае вам следует обратиться к врачу для диагностики и лечения возможных причин.
Как улучшить память: рекомендации специалистов
Чтение
Работа с книгами, например, чтение вслух, может стать эффективным способом укрепления памяти. Важно читать четко, произнося каждое слово. Делать это необходимо с эмоциями, создавая ощущение общения с другим человеком. Рекомендуется уделять по 10-15 минут в день для чтения вслух, — советует майнд-фитнес тренер Марина Зыкова.
Затем стоит подключить элементы пересказа. Чтение улучшает работу мозга и способствует поддержанию его активности и общего качества памяти на высоком уровне. При добавлении пересказа и запоминания текстов наизусть, общая эффективность метода значительно возрастает, — поясняет филолог Татьяна Воронцова. — Методика пересказа помогает структурировать информацию, а заучивание способствует запоминанию слов, их порядка и ритма текста.
Профессор Рестак также подчеркивает полезность чтения книг для улучшения памяти, особенно художественных произведений, поскольку они требуют большей концентрации внимание на развитии персонажей и деталей сюжета, в отличие от нон-фикшена.
Коррекция питания
Снижение качества памяти может быть вызвано проблемами со здоровьем, спровоцированными неправильным образом жизни. В таком случае диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ Здоровое питание Алексей Кабанов рекомендует пересмотреть свой рацион и советует:
— Сократить или полностью исключить алкоголь. Спиртные напитки могут негативно повлиять на мозговую активность и функции памяти, разрушают нейронные связи;
— Уменьшить потребление насыщенных жиров. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и молочных изделий, если их слишком много в рационе, могут привести к преждевременному износу стенок сосудов мозга. Рацион следует балансировать, уменьшая количество животных жиров и отдавая предпочтение растительным, содержащимся в растительных маслах, орехах и жирной рыбке;
— Избегать добавленного сахара. Продукты, содержащие избыточное количество сахара, негативно влияют на сосуды головного мозга и повышают риск атеросклероза. Обратите внимание на состав продуктов, которые вы покупаете, в самых неожиданных местах может быть добавлен сахар, например, в готовых супах или в блюдах второго человека.
Изучение иностранных языков
Еще одним эффективным способом повышения памяти может стать изучение чего-то нового, например, иностранных языков. Новые комбинации звуков и текстовые конструкции хорошо тренируют мозг, улучшают память. В результате со временем может лучшаться качество проведения диалога и погружение в культурные особенности страны, — объясняет метод Матвей Олевинский, сооснователь международной образовательной онлайн-платформы Logiclike.
Эту же методику советует и терапевт, основатель системы принятия врачебных решений Справочник врача Константин Хоманов — по его словам, не менее эффективным является получение нового образования, желательно в области, далекой от уже полученного. Например, если вы инженер, изучайте филологию, — подводит итог Хоманов.
Между тем, зарубежные исследователи также подтверждают, что образовательный процесс хорошо развивает память. В 2022 году эксперты научного журнала Aging & Mental Health подтвердили, что обучение языкам, рисованию и музыкальным навыкам может существенно повысить когнитивные способности, а также навыки концентрации и запоминания, независимо от возраста, даже у людей старше 55 лет. Этот факт особенно важен, учитывая, что более старшие возрастные группы наиболее подвержены риску ухудшения памяти, как подчеркивают исследователи Гарвардского университета.
