7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию. Как перестать прокрастинировать.

Что делать, когда вы не можете решить, что для вас сейчас важнее всего? Вот простой алгоритм от Тима Феррисса:

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Мы все склонны к проволочкам. Мы просыпаемся с мыслью, что нам нужно сделать одно дело, а потом откладываем его на завтра. А потом до следующего дня. Или на следующую неделю. И так до бесконечности. Как же остановить этот бесконечный цикл?

Прежде чем мы перейдем к семи научно доказанным способам борьбы с промедлением, важно понять некоторые основные принципы, которые помогут вам добиться успеха в этом деле.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Трудно изменить свои привычки, если вы не знаете, что должны это сделать. Именно поэтому собрания Анонимных Алкоголиков начинаются со слов «Здравствуйте, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы не хотим заходить так далеко, но для эффективных изменений вам сначала нужно осознать свои сильные и слабые стороны.

Это тревожный сигнал, что вы затягиваете процесс:

• вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
• читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
• садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
• задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
• постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
• ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: вы должны быть открыты для перемен.

Признаться себе в том, что вы затягиваете время, — хороший первый шаг, но он совершенно бесполезен до тех пор, пока вы не начнете менять свой образ действий. В Интернете полно советов о том, как избавиться от проволочек, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете себя подавленным, делайте маленькие шаги к своей цели. Или не следуйте всем советам из нашего списка по очереди, а выберите только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут вас к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы никогда не пробовали и о которых никогда не слышали. Или вы уже слышали о них, но всегда откладывали на потом.

Почему от прокрастинации так сложно избавиться

→ Мы мало знаем о прокрастинации: Понятие прокрастинации появилось не так давно. Не все понимают, с чем именно они имеют дело, и есть важные характеристики, на которые следует обратить внимание.

— Сначала лень, теперь промедление! Что только не придумают, чтобы не работать!»

→ Мы недостаточно серьезно относимся к проблеме: она даже не похожа на проблему, которую нужно решать. Прокрастинация каким-то образом проникает в нашу жизнь и постепенно становится нормой. «Я не могу заставить себя сделать это, мне приходится слишком сильно стараться». А время идет.

→ Мы ищем «красную» таблетку: мы верим, что существует легкий способ победить промедление. Это все равно что сказать депрессивному человеку: «Не волнуйся, все не так уж плохо»!

→ Советы из интернета не работают: почти везде можно найти только общие советы вроде «мотивируйте себя» и «верьте в успех».

→ Промедление и искажение информации идут рука об руку: Это означает, что вы столкнулись с еще одной серьезной проблемой.

Причины возникновения прокрастинации

Итак, давайте теперь разберемся, почему возникает промедление и что на него влияет.

→ Наш привычный образ жизни: Мы буквально живем в условиях информационной перегрузки: постоянные уведомления, бесконечная прокрутка потока, десятки открытых вкладок, проверка электронной почты каждые пять минут, ответы на комментарии….. Каждую секунду мы выбираем наслаждаться «здесь и сейчас», а не «работать и перезвонить позже». Делая этот выбор каждый день, мы становимся менее дисциплинированными и теряем способность концентрироваться.

→ Стресс и новости, которыми мы постоянно окружены (2022 год, привет!): СВО, мобилизация, пандемия, бесконечная политика, переезды, потеря рутины. Психическое состояние смешанное.

→ Социально навязанные смыслы, а не реальные желания: в бесконечной борьбе за «хорошую жизнь» мы редко задумываемся о своих реальных желаниях и часто оказываемся в «полупозиции» — не понимая, нужны ли нам перемены или нужно снова «еще немного помучиться».

→ Отсутствие качественных перерывов. Чтобы хорошо работать, нам нужно хорошо отдыхать. Но действительно ли мы отдыхаем? Думаем ли мы о работе во время отдыха или виним себя за низкую производительность.

→ Существуют также психологические причины: Страх неудачи, перфекционизм, депрессия и т.д.

Борьба с промедлением — это, прежде всего, вопрос изменения нашего образа жизни. Того образа жизни, который мы ведем уже несколько лет. Логически это очень сложно и требует значительных усилий.

Пошаговый алгоритм, который помог мне и охватывает все возможные причины прокрастинации

Алгоритм делится на две части: подготовительную и практическую.

1. углубимся в теорию: почему так страшна проволочка и чем она отличается от лени?

Если Маша лежит на диване и думает: «Что-то мне не хочется ничего делать, лучше я посмотрю телевизор», то она ленится. Если она думает: «У меня столько дел, а я просто лежу на диване» и ничего не может с этим поделать, значит, она оттягивает время.

Главная опасность промедления заключается в том, что вы постоянно недовольны собой и вините себя за то, что чего-то не делаете. Вы мучаете себя тем, что делаете недостаточно. Даже когда вы «отдыхаете», вы на самом деле не отдыхаете, а думаете, что не заслуживаете этого. Парадокс заключается в том, что все это отнимает у вас энергию, которой было бы более чем достаточно для выполнения поставленных задач. В результате получается тройная комбинация: вы ничего не делаете, ругаете себя и не отдыхаете!

2. принятие правил игры

Теперь мы знаем:

• У нас есть серьезная проблема
• Даже когда нам кажется, что мы ничего не делаем, на самом деле мы тратим энергию и только усугубляем проблему. Пора выбираться из этого порочного круга. Надо это “отпустить” и перестать себя ругать за несделанные дела.

Примите и тот факт, что учиться новому, менять свою жизнь и двигаться вперед трудно, что на этом пути обязательно будут трудности, но это необходимо.

Вообще, нужно понять, что трудности — это не только нормально, но даже в чем-то хорошо. Трудности — это основа всего обучения. Тот момент, когда мы не можем решить проблему и должны придумать, как ее решить, — это и есть обучение.

3. У нас уже есть все, что нужно для перемен.

Как я уже писал, я долгое время искал что-то, что помогло бы мне изменить все за секунду. К сожалению, такого знания не существует. Но хорошая новость заключается в том, что у нас уже есть все необходимое для преодоления промедления. Нам не нужно искать дополнительную мотивацию, способы борьбы с ней и т.д. Просто следуйте этому алгоритму, и у вас все получится!

4. получать меньше информации

→ Цель номер один: получать меньше информации и перестать быть зависимым от нее. Меньше новостей, меньше спама, меньше рабочей почты (оптимизируйте ее), меньше ненужных телефонных звонков. Даже в нынешней ситуации самые важные сообщения найдут нас сами, нам не нужно за ними бегать.

Поможет блокировка сайтов, отказ от подписки на новостные ленты, отключение уведомлений и проверка сообщений несколько раз в день.

Жизненный цикл: Понятно, что в наше время трудно вообще не следить за новостями, ведь они могут напрямую влиять на нашу жизнь. Но вы можете, например, держать только один источник новостей, которому вы доверяете, и читать его несколько раз в день. Вы в любом случае не пропустите важные новости, но не будете тратить слишком много времени на их просмотр.

💡 Лайфхак 2: Если у вас много бесед в Telegram и вам грустно от них отписываться, есть отличная функция «папки». Например, вы можете создать папку с важными беседами, а остальные скрыть от посторонних глаз.

✅ Считайте себя дзеном, когда ваши знакомые присылают вам сообщения, а вы говорите: «Вау, я этого раньше не слышал».

Причины прокрастинации

Если промедление не перешло в хроническую форму, его у

• неумение принимать решения;
• страх важных событий, изменений (в том числе позитивных);
• отсутствие внутренней мотивации;
• закрепленная идея успеха, что в последний момент всегда получается сделать работу быстро и качественно;
• отсутствие навыков планирования;
• непонимание негативный последствий;
• перфекционизм.

Иногда люди не умеют расставлять приоритеты или ставить общие цели: Неважно, что они должны сделать сейчас. Некоторые люди медлят, потому что не уверены, потому что не знают, как подойти к задаче, и потому что боятся, что у них ничего не получится. Это может быть либо страх неудачи, либо страх успеха — распространенная фобия, которая мешает потенциальному успеху, потому что в привычном состоянии души комфортно и спокойно.

Перфекционизм также может быть причиной промедления — человек всегда доводит до совершенства мельчайшие детали и готов пропустить срок сдачи проекта, потому что он недостаточно хорош. В зависимости от причины, можно найти способ борьбы с промедлением и снять стресс, поскольку невыполнение обязательств связано с чувством вины и снижением продуктивности.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают от хронической формы промедления 6. Если вы подозреваете, что тратите время неэффективно, постарайтесь разобраться в каждой ситуации. Прокрастинация возникает не только тогда, когда вы не работаете, но и тогда, когда вы не отдыхаете. Человек может бездельничать, листать социальные сети и иным образом убивать время, чтобы избежать неизбежной работы. В той или иной степени такое поведение характерно для большинства людей и считается нормальным. Однако когда откладывание дел занимает несколько часов в день и приводит к нарушению обещаний и срыву сроков, пора бороться с этой привычкой.

Обратное планирование

Чтобы не откладывать дела до последней минуты, вам нужно научиться составлять расписание. Обратное планирование — один из методов составления расписания, но в отличие от обычных списков дел, оно должно быть сфокусировано на положительных моментах. То есть, вместо встреч, оплаты счетов и надоедливых телефонных звонков, запишите в календарь события, долгожданные встречи и то, что вам нравится. Даже если ваш график забит до отказа, вы все равно можете запланировать хороший ночной отдых, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод был изобретен психологом Нилом Фиоре в 1988 году, но он работает и в сегодняшней реальности.

Обратное планирование помогает сосредоточиться на позитивном мировоззрении и вернуть интерес к жизни. В дневнике, наполненном интересными событиями, уже легче найти время для обязательных, но не очень приятных дел. Таким образом, вы отвлекаетесь от важных дел и возвращаетесь к тому, что любите, вместо того чтобы делать все наоборот.

Простые цели

Одна из причин, по которой люди откладывают выполнение проектов, заключается в том, что задача, которую им нужно решить, кажется слишком сложной. Гораздо легче справиться с проектом, если вы ставите перед собой простые, достижимые цели, чем большой, расплывчатый план. Вместо того чтобы говорить себе: «Сегодня вечером я буду изучать английский язык», скажите: «Сегодня вечером я прочитаю несколько страниц учебника и выполню задание». Так цели будут менее пугающими и легче достижимыми. Еще один совет — сообщите о своих планах окружающим вас людям. Это даст вам дополнительную мотивацию для выполнения поставленной задачи, потому что ответственность будет выше.

Отвлекающие факторы

Полезно заранее подготовиться к тому, что может встать на вашем пути. Если вы склонны отвлекаться на сообщения Messenger, отключите уведомления или оставьте телефон в другой комнате. Лучше всего сразу устранить внешние источники отвлечения: закройте окна, если вас беспокоит уличный шум, или включите музыку, которая расслабляет вас и помогает сосредоточиться. Иногда достаточно сменить обстановку, помедитировать или перекусить, чтобы собраться в дорогу и убедиться, что все готово.

Правило 15 минут

Если планирование и подготовка не помогли, иногда приходится начинать против своей воли. Но здесь, как и в любом сложном деле, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что это время вы потратите на неинтересную, но обязательную задачу. Если по истечении этого времени вам не захочется продолжать работу, остановитесь и поищите другие причины. Возможно, вы слишком устали, давно не гуляли или соскучились по телефонному разговору с лучшей подругой. Самое главное — не винить себя за «потерянное время», а научиться использовать его с пользой для себя. Важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой, чтобы больше не откладывать дела на потом.

Подкаст о борьбе с прокрастинацией

Эта тема всегда была популярна среди людей разных возрастов и профессий, поэтому врачи, ученые и философы написали множество трудов с исследованиями и инструкциями о промедлении. Здесь представлена подборка книг, которые помогут вам детально разобраться в проблеме и преодолеть привычку откладывать дела на потом.

1. «Новый год прокрастинатора», Э. Д. Скотт
2. «Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви
3. «Эссенциализм», Г. Маккеон
4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон
5. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре
6. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг
7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн
8. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино
9. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам
10. «Нет прокрастинации!», Л. Бабаута

Прокрастинация — что это значит?

Проще говоря, промедление — это привычка откладывать дела до решающего момента. Момента, когда даже чрезвычайная ситуация не может спасти положение. Сроки не соблюдаются, начальство сердится, человек винит себя в неудаче.

Проблема промедления заключается в неспособности человека вовремя начать то, что он задумал сделать с готовностью и желанием.

Чем отличается лень от прокрастинации?

Лень и промедление не являются синонимами: ленивый человек не хочет ничего делать. Прокрастинатор хочет сделать это, но не может и чувствует себя неловко.

Хотя промедление называют «болезнью XXI века», в Международной классификации такого заболевания нет. Прокрастинация может быть как симптомом психического расстройства, так и причиной проблем с психическим здоровьем, поскольку прокрастинатор часто находится под давлением.

Виды прокрастинации

Исследование неустойчивости выявило несколько типов неустойчивости:

• бытовая;
• уровень принятия повседневных решений;
• невротическая — уровень принятия глобальных решений;
• академическая — все, что касается обучения;
• компульсивная — объединяет несколько видов сразу.

15 быстрых способов улучшить свою жизнь всего за 30 дней

Как часто наша жизнь кажется трудной, сложной, скучной и несправедливой?

Каждый день мы попадаем в бесконечный цикл финансовых трудностей, негативных чувств и страха неудачи. Иногда нужен толчок, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

Мы собрали подборку материалов, которые помогут вам внести позитивные изменения в свою жизнь. Внести перемены в скучную жизнь. И да, это бесплатно!

Лень или прокрастинация?

Важно четко осознать, почему вы не хотите предпринимать никаких действий. Если даже приятные занятия не вдохновляют, человек может испытать апатию или выгорание. Такие ситуации могут быть вызваны сильным стрессом или депрессией. В этом случае проблему можно решить только вместе с профессионалом.

Перфекционисты и трудоголики особенно подвержены выгоранию. Также в группе риска находятся те, кто работает на одном месте более пяти лет или долгое время находится в «ситуации давления».

Лень, не обусловленную физиологическими причинами, часто называют прокрастинацией. На первый взгляд, у них много общего. Но лень — это черта характера, а промедление — отсутствие мотивации. Поэтому первый шаг в борьбе с промедлением — найти цель.

Что нас мотивирует?

Существует не так уж много основных причин для того, чтобы начать действовать. Большую часть времени мы мотивированы:

• удовольствие от процесса;
• удовлетворение от результата;
• одобрение окружающих;
• чувство долга;
• деньги.

Только 10-15% людей мотивированы материальными благами. Люди, получающие энергию от созерцания продуктов своего труда, очень редко бывают ленивыми.

Но иногда даже четкое представление о цели, например, «я получу чек на зарплату, когда закончу эту статью», не мотивирует людей приступить к работе.

В этом случае мы имеем дело с «болотной ленью». Только 5-7% людей с активной жизненной позицией могут самостоятельно избавиться от этой «внутренней лени». Остальным нужен наставник, коуч, поддержка друга.

Но это не значит, что без наставника или вдохновения большинство из нас обречены вечно откладывать это дело до неприятных последствий в виде выговора от начальника или запущенных проблем со здоровьем. Существуют проверенные методы перехитрить «внутреннюю свинью-собаку».

Как справиться с прокрастинацией?

Правило №1: составляйте списки дел

Иногда наши руки пустеют от дел: мы не знаем, за что взяться. Помочь может составление списка в ежедневнике — это позволяет упорядочить мысли и расставить приоритеты.

Если это долгосрочные цели, вы можете использовать систему SMART, где цель должна быть реалистичной, достижимой, конкретной, измеримой и достижимой в определенный период времени. То есть, «бросить курить» — это не SMART. План типа «через месяц я буду выкуривать не более половины пачки сигарет в неделю» — это SMART-цель.

Метод 60-40 хорошо работает, если планировать только 60% рабочего времени, а оставшиеся 40% оставить на проблемы, возникающие спонтанно.

Этот метод может помочь людям с ненормированным графиком и непредсказуемыми задачами. Не расстраивайтесь, если в конце дня из-за форс-мажорных обстоятельств было выполнено менее половины запланированных утром задач.

Правило №2: разбивайте задачи

Иногда причина промедления в том, что вы боитесь взяться за большую и сложную задачу.

Здесь помогает принцип «съесть слона в комнате». Вы должны разбить сложную задачу на множество маленьких шагов.

Этот принцип похож на SMART-целеполагание. Например, если вы намерены «улучшить свой английский», вы можете создать множество подзадач. В начале, например, это будет «купить книги», «пойти на курсы», а позже «встретиться с носителем языка» или «поехать за границу».

Правило №3: создавайте приятные условия

Здесь есть разные возможности: Либо вы создаете для себя удобные условия, либо разрабатываете систему поощрений. В первом случае важно, чтобы вы не тратили все силы на создание комфортного рабочего места.

Это сработает, если вы сформулируете для себя некое вознаграждение на каждом этапе — то, что вам действительно нравится. И самое главное — не обманывайте себя: вы сделали работу, вознаградите себя за нее немедленно.

Правило №4: не отвлекайтесь в течение конкретного отрезка времени

Например, вы можете поставить себе таймер на 20 минут и погрузиться в процесс, не отвлекаясь ни на что. Когда таймер сработает, сделайте пятиминутный перерыв. Таких 20-минутных отрезков с пятиминутными перерывами должно быть четыре. А затем сделайте длительный перерыв на 20 минут.

Когда вы осознаете, что задача конечна, ваш мозг перестает сопротивляться и пытается ее выполнить.

Правило №5: делегируйте

Не бойтесь просить о помощи и делегировать дела, на которые у вас нет времени или сил. Если у вас нет подчиненных, вы можете советоваться с коллегами и обмениваться услугой за услугу. Например, если вы хорошо умеете писать письма клиентам, а ваш коллега хорошо проводит презентации, вы можете помочь друг другу.

Конечно, не все пять советов будут одинаково хорошо работать для всех. Но каждый из них можно проверить на практике, а те советы, которые работают для вас, можно адаптировать под свои нужды.

У нас есть канал Zen Lifestyle, посвященный здоровому питанию, фитнесу, качественному отдыху и развлечениям. Подписывайтесь на него, чтобы получать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше каждый день!