Лучшая медитация для глубокого расслабления. Как правильно медитировать дома

Регулярное занятие медитацией поможет вам значительно улучшить качество сна и эффективно справиться с бессонницей. Постарайтесь выделить время для вечерней медитации и наслаждайтесь глубоким и бодрящим сном.

Как правильно медитировать дома

Медитация – это древняя, но очень актуальная в наше время духовная практика. Однако верно ли мы понимаем и выполняем ее? Вместе с экспертами мы обсудили все важные аспекты, которые следует учитывать новичкам в медитации. Кроме того, была составлена пошаговая инструкция о том, как медитировать правильно в домашних условиях.

Медитация — одна из самых древних духовных практик. Если заглянуть в историю, можно отметить, что медитативные техники встречаются в буддизме, индийской йоге и даже у древних друидов.

Существует множество видов медитаций, которые практикуются и сегодня. К ним относятся такая популярная практика, как медитация осознанности, традиционная японская медитация дзадзэн (которая может также включать прогулки), и трансцендентальная медитация, связанная с произнесением вслух или про себя определенных мантр. Существуют также медитации на пустоте, когда необходимо избавиться от мыслей, и кундалини-медитация, сосредоточенная на чакрах, и еще много других.

Основная цель, которую преследует человек во время большинства медитаций, заключается в том, чтобы отвлечься от окружающей действительности и остаться наедине с собой.

В современном мире медитацией занимаются уже не только те, кто следует духовным традициям. Многие люди используют медитацию, чтобы найти ответ на какой-либо вопрос, успокоиться в трудные времена или поддерживать гармонию с собой и окружающим миром, накапливая энергию и повышая работоспособность.

Как и любая другая практика, медитация требует определенных навыков. Необходимо учиться медитировать, чтобы не только долго сидеть в тишине, но и реально извлекать пользу от практики. При правильном подходе медитация положительно влияет на состояние мозга человека, что подтверждается различными исследованиями.

Хотя системное изучение медитации еще не устанавливалось, исследователи сообщают на основе данных МРТ о том, что данная практика не только улучшает психологическое и физическое состояние, но и способствует изменениям в мозговой активности.

И психологи, и медики признают целесообразность медитаций. Их включают в комплексные терапевтические программы и рекомендуют как самостоятельное занятие для укрепления психического здоровья. Тем не менее, каждый случай индивидуален. Хотя на первый взгляд медитация кажется абсолютно безопасной, при некоторых психических расстройствах (например, биполярном расстройстве или шизофрении) ее практиковать не рекомендуется. Поэтому прежде чем погружаться в созерцание своего внутреннего мира, лучше обратиться к специалисту и выяснить, окажется ли медитация полезной и безопасной для вас на данном этапе жизни.

Полезная информация о медитации в домашних условиях

Лучшее время для медитации	раннее утро и вечер перед сном
Продолжительность медитации	5-10 минут
Сколько раз в день можно медитировать	оптимально – два раза
В каком положении лучше медитировать	• сидя (на стуле, на коленях, в позе лотоса, полулотоса или скрестив ноги по-турецки); • лежа
На чем можно концентрировать внимание во время медитации	• на дыхании; • на своем теле; • на внешнем или внутреннем воображаемом объекте; • на потоке своих мыслей, чувств и ощущений

Современная жизнь наполнена быстрыми перемениями, множеством вопросов и задач. Отношения порой испытываются на прочность, манера общения начальства может быть раздражающей, а не все задуманное идет по плану — все это создает напряжение в нашей повседневной жизни. Чтобы избежать эмоционального срыва, необходимо изменять свое отношение к тем вещам, которые вы не в состоянии изменить. В этом вам может помочь медитация.

Человек медитирует не для того, чтобы стать лучше, а для того, чтобы понять и принять себя таким, какой он есть, без недовольств, разочарований и агрессии. Во время медитации он как бы становится наблюдателем, который смотрит на свои чувства и мысли со стороны, отключая свои эмоции. Это позволяет медитирующему лучше понимать себя, становиться более спокойным и объективным по отношению к другим, а также находить в себе силы для решения сложных ситуаций.

Многие отмечают, что после медитации у них значительно улучшаются общее состояние, качество сна и концентрация внимания. Человек становится более энергичным, менее подверженным стрессам и в целом чувствует себя счастливее. Однако! Польза от медитации ощущается со временем. Мало кому удается впервые сесть за руль автомобиля и уверенно проехать сложный маршрут с перекрестками, светофорами и пешеходами. Для этого необходимы навыки и практика. Так и в медитации — нужно соблюдать определенные правила, учиться, чтобы затем использовать этот инструмент с пользой для себя.

Как правильно делать вдох и выдох, как расслабить тело, следить за дыханием и отключать навязчивые мысли — с этим могут помочь опытные тренеры. Также существуют специализированные приложения для смартфонов (такие как Meditopia, Insight Timer и другие), в которых собраны медитации различных форматов.

Важно, чтобы практика медитации была регулярной. Для достижения ощутимого эффекта рекомендуется медитировать хотя бы по 5 минут, но ежедневно.

В буддизме результатом медитации считается освобождение ума от привязанности к тому, что невозможно контролировать. Это подразумевает освобождение от сильных переживаний и внешних обстоятельств. Человек, освободившийся таким образом, сможет легко поддерживать спокойствие ума и внутреннюю гармонию.

Что такое медитация

Изначально медитация была важной частью йога, но позже превратилась в отдельную практику, объясняет в беседе с Лентой.ру тренер по йоге Яна Мокеева. Она считает, что медитацией называют измененное состояние сознания, характерной чертой которого является повышенный уровень осознанности и концентрации.

С санскрита слово «медитация» переводится как созерцание, концентрация или размышление.

Обязанности функции повара горячего цеха. Рекомендации к тому, как должны быть составлены должностные инструкции повара. Организация работы горячего цеха.

Чтобы проще объяснить суть медитации, часто приводят пример с детьми, говорит эксперт. — Представьте, маленький человек идет по улице, замечает интересного жука и начинает за ним наблюдать, размышляя о том, откуда он взялся, как дышит, как растет, чем занимается с помощью своих лап, есть ли у него глаза. По сути, это и есть состояние медитации — глубокая концентрация на наблюдаемом предмете.

Такая практика положительно сказывается на нашем психическом состоянии. Учёные из Гарварда (США) провели уникальный эксперимент. В течение восьми недель они обучали людей различным методам медитации, а затем анализировали результаты с помощью МРТ. Выяснилось, что у участников увеличилась плотность областей мозга, отвечающих за восприятие и эмоции. В итоге они реже страдали от депрессии и тревоги.

В то же время исследования, проведенные в Университете Висконсин-Мэдисон (США), показали, что практика медитации снижает плотность серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за стресс, тревогу и беспокойство. Это открытие дало ученым основание полагать, что регулярная практика медитации меняет структуру головного мозга, позволяя лучше реагировать на внешние раздражители и не цепляться за один конкретный объект.

Важно отметить, что медитация положительно влияет не только на ментальное, но и на физическое здоровье. Индийский Университет управления Махариши провел исследование с участием 200 человек, находившихся в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Им предложили выбор: начать регулярно заниматься медитацией или посещать занятия по здоровому образу жизни. Ученые наблюдали за состоянием участников в течение пяти лет.

Результаты показали, что среди тех, кто выбрал медитацию, риск инфаркта и сердечного приступа снизился на 48%, а артериальное давление пришло в норму.

Основные виды медитаций

Созерцательная медитация и визуализация

Для того чтобы познакомить взрослых с самой простой созерцательной медитацией, я обычно использую яблоко во время занятия. Этому приему меня научил преподаватель философии и медитации Свами Атма во время обучения в Гималаях, — рассказывает Яна Мокеева. — Вы берете яблоко в руки и некоторое время думаете только о нем: разглядываете, трогаете, чувствуете его запах. Затем представляете, как оно появилось на свете: как из маленького семени пробивался росток, затем деревце, потом крепкое плодоносящее дерево, как завязывались плоды, как цветение превращалось в урожай, какие люди его собирали и как в конечном итоге оно попало к вам в руки.

Если такая маленькая частица смогла пройти через столь гигантскую трансформацию, то человек, находящийся на верхушке эволюционного процесса, тоже способен совершать невероятные вещи. Этот момент уже говорит о глубоком осознании: часто в этот период медитации люди начинают плакать, и такая простая, казалось бы, техника становится очень глубокой.

Существуют разные виды созерцательной медитации. К наиболее известным относятся медитация на точку (которая нарисована и установлена на уровне глаз) и медитация на пламя свечи. Также можно медитировать, сосредоточивая внимание не на реальном объекте, а на его воображаемом образе — это называется визуализацией.

Дыхательная медитация

Эта техника позволяет по-настоящему раскрыть невероятные способности организма как на физическом, так и на ментальном уровнях, уверена тренер по йоге. Это прежде всего осознание дыхания — внимание на том, как происходит ваше дыхание, и отслеживание реакции тела: как оно движется на вдохе и выдохе, как замирает перед следующим вдохом, — поясняет она.

Динамическая медитация

Динамическая медитация представляет собой состояние деятельного транса. Она может выполняться как с закрытыми, так и с открытыми глазами, в зависимости от подхода конкретной школы или инструктора. Со стороны такая техника выглядит как философская гимнастика или неструктурированный танец.

Звуковая медитация

Существуют различные виды звуковых медитаций, — уточняет эксперт. — Однажды в школе йоги нас пригласили на звуковую медитацию и попросили принести любой предмет, который может издавать звук, от ложки до бубня. Задача состояла в том, чтобы создать из этого целый концерт. Кто-то начинал, и дальше следующая личность подхватывала со своим инструментом, кто-то хлопал в ладоши, кто-то пел, и в итоге это перерастало в гармоничную мелодию с восхитительным чувством единства среди людей. Это было похоже на транс. Хотя это выглядело немного странно, ощущения были незабываемые.

Некоторые звуковые медитации проводят с тренером, когда он использует поющие чаши, гонги или колокольчики. Также часто используется записанная музыка для медитации.

Суть проста: считается, что молекулы воды способны изменять свою структуру под воздействием звука. Учитывая, что в нашем теле большой процент воды, звуковые вибрации оказывают на нас большое влияние. Благодаря этому звукотерапия считается одним из самых мощных методов в медитации. Я всегда шучу, что самый исцеленный после звуковой медитации — это кулер с водой.

Существуют и другие звуковые практики, такие как произнесение медитативных звуков и пение мантр. Попробуйте закрыть уши и произнести продолжительный звук «м» с закрытыми губами в состоянии покоя три-пять раз. Эти вибрации в теле, при отсутствии внешних звуков, мгновенно перезагрузят вашу нервную систему и подарят расслабление, — рекомендует эксперт.

Значимость медитации перед сном

По статистике, около 25-30% взрослого населения имеют проблемы со сном, а более 30% прибегают к снотворным средствам.

Поэтому крайне важно уметь расслабляться перед сном и улучшать процесс засыпания. В этом случае медитация может значительно помочь. Она важна по нескольким причинам:

Снижение тревожности и уровня стресса. Медитация обладает лечебным эффектом. Она помогает приостановить поток мыслей и переключить внимание с решения внешних задач на успокоение ума. Это приводит к активации парасимпатической нервной системы, что, в свою очередь, снижает сердечный ритм, артериальное давление и уровень стрессовых гормонов, таких как адреналин и кортизол. Это одна из лучших практик для расслабления и снятия стресса, способствующая облегчению засыпания и предотвращению бессонницы.
Восстановление правильного дыхания. Во время медитации также необходимо восстановить нормальное дыхание. Это помогает достичь глубокого расслабления всего организма.
Улучшение качества сна. Практика медитации позволяет быстрей перейти от бодрствования к сну, усиливая альфа-волны, связанные с расслаблением, и тета-волны, которые ассоциируются с глубоким сном. Это также может снизить количество пробуждений во время сна, улучшая его цикличность.
Развитие позитивного отношения к себе и жизни. Не забывайте, что медитация не заменяет ночной отдых. Обязательно выделяйте время для полноценного сна в удобное для вас время.

Должностная инструкция офис-менеджера. Офис менеджер обязанности.

Как правильно медитировать перед сном: основные принципы

Все медитативные практики объединяет множество общих основ. Вот несколько рекомендаций о том, как заниматься медитацией перед сном:

Лучшим вариантом будет поза лёжа в кровати. Исключите все возможные отвлекающие факторы. Предварительно рекомендуется проветрить помещение.
Определите продолжительность медитации. Она может варьироваться от нескольких минут до нескольких часов в зависимости от вашего уровня опыта, целей и доступного времени. Для засыпания достаточно 5-10 минут медитации. Для отслеживания времени вы можете воспользоваться различными инструментами, такими как приложения для медитации, таймеры или будильники.
Концентрируйтесь на собственном дыхании, мантре, звуках окружающего мира, ощущениях в теле или любом другом аспекте, который поможет вам сохранить внимание и не отвлекаться. Если вы заметите, что ваши мысли ускользают, не осуждайте себя и не раздражайтесь, просто верните фокус обратно к вашему объекту концентрации.
Наблюдайте за своими мыслями, эмоциями и ощущениями, не привязываясь к ним и не вовлекаясь в них. Примите их такими, какие они есть, без оценки и критики.
Завершите медитацию, постепенно возвращаясь к ощущению своего тела и окружающей среды. Поблагодарите себя за то, что уделили время медитации, и ощутите, насколько хорошо она повлияла на ваше состояние.

Как правильно медитировать?

Правильный выбор техники зависит от личных предпочтений. Медитация может происходить как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Заниматься ею можно сидя, стоя, лёжа и даже во время ходьбы. Многие ошибочно полагают, что классическая поза лотоса является обязательной для медитации, но на самом деле она не всем удобна.

Основное правило — сохранять позвоночник прямым, грудную клетку свободной, чтобы дыханию ничто не мешало, а тело оставалось максимально расслабленным. Новички могут просто сесть на стул, облокотиться на спинку и закрыть глаза. Основное — просто дышать, давать возможность мышцам расслабиться по очереди и отпускать мысли. Необходимо держать привычный вам ритм дыхания: не старайтесь делать вдохи длиннее или глубже, если это вызывает у вас дискомфорт или напряжение. Ведь медитация подразумевает заботу и бережное отношение к себе, а не насилие.

Фраза «отпустить мысли» звучит довольно просто, однако это достаточно сложно и требует практики. Главное помнить, что в начале у вас будут приходить различные мысли и фантазии, отвлекая от процесса расслабления. Это совершенно нормально. Каждый раз старайтесь мягко возвращать фокус на процесс дыхания, не ругайте себя за трудности сосредоточения и не думайте, что вам не удается медитировать. Так и должно быть: разум не может быть пустым, он нацелен на постоянное размышление. Со временем вы сможете находиться в состоянии покоя, несмотря на приходящие и уходящие мысли.

Эффективные техники для релаксации

Сегодня существует множество различных методов, через которые можно быстро расслабиться и нормализовать свое физическое и психическое состояние. Таковы аутотренинги, медитация, прослушивание специальной музыки и прочие практики. Тем не менее, для достижения полноценного результата может потребоваться довольно много времени, а иногда и специальные знания. В то же время, есть несколько простых техник, легко освоить которые под силу практически любому новичку, и для этого потребуется всего лишь несколько минут. Мы предлагаем вам ознакомиться с четырьмя такими техниками. Для их выполнения вам потребуется выделить 15 минут свободного времени и найти пространство, где вас никто не будет отвлекать.

Дыхательная техника

Суть данной техники заключается в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабления вам просто необходимо правильное дыхание. Дыхание — это основа жизни, а умение управлять им является первым и важнейшим навыком, который позволяет быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает ум от навязчивых мыслей и помогает снять напряжение с физических мышц. Вот один из вариантов дыхательной техники:

Примите удобное положение тела и начните медленно дышать носом;
Закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях от того, как воздух проходит через нос;
Сделайте глубокий и медленный вдох, постарайтесь ощутить легкий холодок от проникающего воздуха;
На несколько секунд задержите дыхание;
Сделайте спокойный выдох и постарайтесь ощущать, как выходящий воздух становится теплым;
Продолжайте выполнять эту последовательность в течение всей сессии релаксации;
Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли, сосредоточившись лишь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника высокоэффективна, задействуя три мощных механизма. Первый — расслабление достигается за счет комфортного положения и закрытия глаз. Второй — медленное дыхание способствует замедлению сердечных ритмов. Третий — концентрация на движении воздуха через нос позволяет разуму отвлечься от мыслей и переживаний.

Также имейте в виду: если вам нужно быстро расслабиться, но возможности занять удобное положение нет, вы можете пропустить первый шаг. Со временем вы научитесь расслабляться даже в компании людей и в различных обстоятельствах.

Категорийный менеджер: кто это, чем занимается и как им стать

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Эта техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что мышечное напряжение связано с беспокойством или усталостью и что расслабление мышц ведет к спокойствию, позволяя организму отдохнуть. Выполняя эту технику, необходимо напрягать определенные группы мышц, следя при этом, чтобы не перенапрягать их, а также контролировать, чтобы остальные группы мышц оставались расслабленными. Алгоритм выполнения следующий:

Примите удобное положение (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
Сожмите кулаки, затем расслабьте их; растопырьте пальцы, затем снова расслабьте;
Напрягите бицепсы, затем расслабьте их; напрягите трицепсы, затем отпустите;
Сведите плечи назад, затем расслабьте; выдвиньте плечи вперед, а потом расслабьте;
Поверните голову вправо до упора, затем расслабьте шею; поверните голову влево до упора и расслабьтесь; прижмите подбородок к груди, а затем расслабьте шею;
Как можно шире раскройте рот, а потом расслабьте его; максимально сожмите губы, затем расслабьте;
Выдвиньте язык как можно дальше, затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань и расслабьтесь; прижмите язык к небу, а затем расслабьте; прижмите язык к дну рта и снова расслабьте;
Максимально широко раскройте глаза, а затем тоже расслабьте; сильно зажмурьтесь, затем расслабьте глаза и нос;
Сделайте глубокий вдох и доберите немного воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем дайте себе еще немного воздуха; дышите нормально еще 15 секунд;
Аккуратно прогнитесь вперед в спине, а затем расслабьте её;
Тяните живот максимально вглубь, а затем расслабьте; надуйте живот или напрягите пресс, затем расслабьте;
Напрягите ягодицы и слегка приподнимите таз, а потом расслабьте;
Вытяните ноги вперед и поднимите их на 15 см от пола, затем опустите и расслабьте; сильно надавите ногами на пол, а потом расслабьте;
Поднимите пальцы ног вверх, а затем расслабьте их; поднимите ступни вверх, а потом расслабьте.