Ранние жаворонки и вечерние совы имеют свои особенности, которые выражаются в различных психофизиологических и биохимических различиях. Люди, которые встают рано, менее зависимы от времени суток и сохраняют свою продуктивность даже во второй половине дня, тогда как совы теряют свою эффективность, если им приходится работать по утрам. Особенно заметны различия в поведении у представительниц прекрасного пола — жаворонки проявляют большую эффективность, стойкость, спокойствие и надежность.
Жаворонками не рождаются – как всего за 5 минут научиться вставать рано
В издательстве Манн, Иванов и Фербер появилась на свет книга Хэла Элрода и его соавторов под названием «Магия утра для всей семьи». Авторы книги уверены, что ранний подъем может существенно улучшить качество жизни семей с детьми, позволяя им достигать большего, находить время для себя и своих любимых.
Как всего за 5 минут стать жаворонком
Несмотря на ваш скепсис, я уверена: полюбить утренний подъем реально, даже если вы никогда не были жаворонком. Возможно, вы сейчас думаете, что это правило касается только ранних пташек, и вы уже пробовали его применить. Вам кажется, что это просто не ваш хронотип.
Однако это действительно возможно. Я сама когда-то столкнулась с этой проблемой. Раньше меня будили дети, и я спала до последней минуты, до того как они врывались в комнату. Даже после их прихода мне требовалось какое-то время, чтобы окончательно проснуться и выбраться из постели.
Дети были тем будильником, который я не могла выключить. Я считала себя дремоголиком — так называют людей, предпочитающих дремать. Я испытывала страх перед утром и ненавидела момент пробуждения. Но сейчас мне очень нравится этот процесс.
Как мне удалось сменить свои привычки? Когда меня спрашивают, как я превратилась в жаворонка и кардинально изменила свою жизнь, я отвечаю, что сделала это с помощью пяти простых шагов, прорабатывая каждый из них по отдельности. Звучит это, возможно, невероятно, но поверьте, бывший дремоголик может это подтвердить: это возможно, и вы тоже это можете сделать. Воспользуйтесь моим методом.
Кстати, крайне важно понимать, что утренний подъем — это не нечто недостижимое: изменения возможны.
Жаворонками не рождаются, а становятся — и вы тоже можете это сделать, при этом вам не нужна сила воли, как у олимпийского марафонца.
Я уверена, что, когда ранний подъем станет не только вашими действиями, но и частью вашего «я», вы по-настоящему полюбите утренние часы. В этом случае вам не придется прилагать усилий, как это было у меня.
Все еще не уверены? Позвольте我 рассказать вам о пятиступенчатом процессе изменений, который совершил переворот в моей жизни. Я поделюсь пятью простыми способами, которые помогут вам избавиться от статуса дремоголика. Эти методы делают утренний подъем легче. Без их применения, возможно, я бы продолжала недовольствоваться резким звоном будильника. Более того, я бы смирилась с тем, что не являюсь жаворонком, тем самым упустив множество возможностей.
Поймите, нужно ли вам вставать рано
Современная жизнь в значительной мере требует от людей, чтобы они становились жаворонками. Секторы образования и работы налагают обязательства приходить на занятия в детский сад, школу или университет, а затем на рабочее место — в большинстве случаев это ранее утро, до 9 часов. Чтобы успеть на все эти мероприятия, необходимо вставать еще раньше — как минимум в 8 часов.
Кроме того, привычка рано вставать считается правильной с культурной точки зрения. В большинстве представлений людей рано просыпающийся человек активен, продуктивен и полон энергии, что делает его успешным. Естественно, многие стремятся стать частью такого идеального образа жизни, и потому вынуждены самостоятельно перестраивать свой внутренний ритм.
Однако, если ваша работа и жизненные условия позволяют вам спать до полудня, и, что самое главное, вы наслаждаетесь этим — не подвергайте себя лишним испытаниям. Просто продолжайте спать так, как вам удобно. Вы вовсе не обязаны соответствовать культурным стереотипам или правилам, навязанным обществом.
Совсем другое дело, если вам действительно хочется вставать раньше. Например, вы точно знаете, что любите утренние пробежки, когда город ещё спит, нет машин и людей, или вам нравится заниматься любимым хобби в тишине, пока остальные домочадцы еще спят.
Если ваша мотивация искренняя и связана с осознанной необходимостью, это станет отличной основой для изменений, отмечает сомнолог Диана Аугелли. Менять режим сна непросто, особенно в первые дни и недели. Но если вы ясно понимаете, почему вы делаете эти изменения и как они могут улучшить качество вашей жизни, вам будет легче не сдаться на полпути.
Начните просыпаться немного раньше
Формирование новой физиологической привычки — это длительный процесс, требующий постепенного подхода. Постепенность важна, чтобы изменения происходили без чрезмерного стресса для организма, а результаты этого процесса были более стабильными.
Специалисты в области сна не рекомендуют ставить будильник на два часа раньше в первый же день. Так вы рискуете не проснуться в течение всего дня, испытывая усталость и недовольство, что в конечном итоге может привести к отказу от идеи.
Правильная стратегия состоит в том, чтобы установить будильник всего на 15 минут раньше, чем обычно. Это следует делать не каждый день, а раз в неделю. Таким образом, для того чтобы начать вставать на два часа раньше, вам потребуются два месяца.
Хотя это медленный путь к вашей цели, вашему организму будет легче адаптироваться к изменениям, и вы уменьшите вероятность недосыпа, что, в свою очередь, снизит желание остановиться на полпути.
Также не рекомендуется начинать ложиться спать ранее, чем вы привыкли, так как, вероятнее всего, вы просто не сможете уснуть в это время, и в противном случае вы также не выспитесь. В худшем случае, это может привести к беспокойству и спровоцировать бессонницу.
Лучше ложиться спать в то время, когда вы ощущаете сонливость. Со временем, когда ваш организм привыкнет к более ранним пробуждениям, вы также будете хотеть засыпать чуть раньше.
Вечерний распорядок
Многие полагают, что ранний подъем начинается непосредственно утром, однако это далеко от реальности. Напротив, ключ к успеху лежит в правильной подготовке еще с вечера.
Перестаньте использовать гаджеты перед сном
Избыток света, содержащего значительное количество синего спектра (например, от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров), негативно влияет на качество сна. Поэтому за один-два часа до отхода ко сну желательно отключить все устройства и сосредоточиться на себе.
Подготовьтесь к наступающему дню
Чтобы не тратить утренние часы на решение множества вопросов, подумайте о них заранее, вечером. Решите:
- Каковы ваши три основные задачи на завтра?
- Что следует надеть на работу или учебу?
- Какое меню спланировать на завтра?
Обдумайте прошедший день и представьте идеальное утро
Время летит быстро, и если вы не начнете уделять внимание важным вещам, то многое упустите. Поэтому задавайте себе вопросы: что было хорошего сегодня? Что вы достигли? За что можете быть благодарны? Что сделало вас счастливым? А еще представьте свое идеальное утро. Эта практика уже поможет вам захотеть просыпаться и не отключать будильник.
Читайте
С учетом нашей занятости, порой непросто выделить время на чтение. Но если вы откажетесь от использования гаджетов, то сможете легко выделить полчаса в день для чтения книг — как для души, так и для профессионального роста.
Качество сна
Большинство из нас живет, не задумываясь о том, что влияет на качество сна и как его улучшить. Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам максимально улучшить ваш сон.
Откажитесь от стимуляторов
По крайней мере за шесть часов до сна не стоит употреблять кофе и алкоголь, так как они могут ухудшить качество сна. Лучше предпочитать зелёный чай и воду.
Избегайте обильной пищи
Переедание нагружает пищеварительную систему и снижает уровень сна. Умеренное потребление легких перекусов, таких как орехи или стакан молока, позволит вам не просыпаться среди ночи от голода.
Выпивайте стакан воды
Поскольку вам необходимо проспать от 6 до 8 часов, вашему организму потребуется много воды. Поэтому выпивайте перед сном не менее стакана воды. Если вы употребляли алкоголь, то желательно дополнительно выпить два стакана (и еще один сразу после пробуждения).
Обойдитесь без спорта перед сном
Физические нагрузки менее чем за три часа до сна могут ухудшить его качество. Лучше заниматься спортом либо пораньше, либо вообще перенести тренировки на утро.
Создайте комфортные условия для сна
Инвестиции в качественный матрас и подушку помогут улучшить условия для сна. Спите в темной и тихой комнате (можно использовать маску для сна и принимать мелатонин). Обратите внимание на температуру в комнате — предпочтительна прохладная атмосфера.
Ложитесь спать в одно и то же время
По началу трудно добиваться согласованного времени отхода ко сну, поскольку организм может придерживаться старого ритма. Поэтому ложитесь спать, когда почувствуете усталость. Спустя несколько дней, ваше тело начнет требовать отдыха к концу дня, и затем засыпать к нужному времени будет проще.
Оптимизируйте свои часы сна
Я говорю о том, что вам нужно найти своё идеальное время, когда желательно ложиться спать, и время пробуждения, когда ваша энергия и самочувствие достигаю своего пика.
Сон включает фазы быстрого и медленного сна. Сначала идет поверхностный, который сменяется глубоким (медленным) сном, за которым следует быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Таким образом, это выглядит следующим образом:
1,5 часа –> 3 часа –> 4,5 часа –> 6 часов и так далее.
Несомненно, вам не удастся точно попадать в минуту между циклами, но со временем вы сможете делать это всё точнее.
Как научиться вставать рано
Если вы решительно решили начать вставать раньше привычного времени, следует предпринять несколько шагов:
- Определите цель, ради которой вы хотите вставать рано: занятия личными делами до работы, медитация, чтение и т. д. У каждого человека своя цель, важно, чтобы она была четко обозначена с самого начала.
- Установите свою норму часов сна. Для среднестатистического человека она составляет примерно от семи до девяти часов.
- Убедитесь, что режим сна останется прежним и в выходные дни: если вы планируете вставать в 6:00, то и в воскресенье не стоит спать дольше.
- За несколько часов до сна избегайте любой активности. По возможности исключите использование гаджетов за час до сна и постарайтесь не есть тяжелую пищу.
- Постепенно переходите к новому режиму, каждый день устанавливая будильник на 10-15 минут раньше предыдущего времени.
Рано утром вставать легко
Каждый из нас мечтает рано вставать и быть выспавшимся. Однако подняться с постели по утрам и при этом ощущать себя бодрым может быть затруднительно. Привычка к ранним подъемам не формируется за один день. Чтобы приучить себя, нужно следовать простым правилам гигиены сна. Вот несколько рекомендаций того, что поможет вам в этом нелегком деле:
- стремитесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время;
- исключите дремоту после полудня;
- создавайте комфортные условия для сна (холод, отсутствие света и громких звуков);
- ограничьте употребление кофеина, никотина, энергетических напитков и алкоголя вечернее время;
- должны подбирать удобные подушки;
- регулярно занимайтесь спортом (кроме вечернего времени);
- уменьшайте использование телефона, телевизора и компьютера перед сном;
- применяйте методы релаксации для расслабления (чтение, теплая ванна, спокойная музыка, дыхательные упражнения);
- устанавливайте будильник на 15-20 минут раньше, чем нужно вставать;
- выберите оптимальный сигнал будильника для пробуждения (он не должен быть слишком резким или слишком тихим).
Важно заметить: чтобы рано вставать, необходимо и рано засыпать. Легкий подъем невозможен, если человек уделяет сну менее 7-9 часов. В ряде случаев для облегчения засыпания врач может рекомендовать принимать мелатонин или другие безрецептурные снотворные средства. Если проблемы со сном создают умеренный или выраженный дискомфорт, следует обратиться за помощью к специалисту.
Рекомендации
Почему пожилые люди рано просыпаются
Замечено, что многие пожилые люди имеют тенденцию к раннему подъему. Существуют несколько причин этого явления. Во-первых, после 60 лет люди, как правило, предпочитают ложиться спать, когда на улице уже не светло, поэтому и просыпаются раньше, чем молодые. Вторым фактором являются возрастные изменения, влияющие на качество сна. Так, с возрастом уровень мелатонина (гормона, регулирующего биологические часы) падает.
Важно отметить, что организм пожилых людей подвержен хроническим заболеваниям и другим патологическим состояниям, которые могут вызывать дискомфорт и мотивировать их просыпаться рано. На качество и продолжительность сна также могут оказать влияние принимаемые медикаменты.
